Diät, um schnell Gewicht zu verlieren: Welches ist das Beste? Menü und Essen

Obwohl es viele verschiedene Diäten zur Gewichtsreduktion gibt, geht es bei den effektivsten nicht darum, die Kalorien so weit wie möglich zu begrenzen, sondern darum, die Kohlenhydrate zu kontrollieren. Solche Diäten helfen nicht nur, schnell Gewicht zu verlieren, sondern auch in Zukunft ein stabiles Gewicht zu halten.

Die Diät zur Gewichtsreduktion sollte auf magerem Fleisch, Gemüse und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln basieren, während Süßigkeiten, Brot, Nudeln und übermäßig fetthaltige Lebensmittel ausgeschlossen werden sollten. Unten im Material finden Sie praktische Ernährungsrichtlinien und Beschreibungen der 7 besten Diäten.

Diät zur Gewichtsreduktion

Abnehmen Diät

Eine Diät zur Gewichtsreduktion ist eine Diät zur Gewichtsreduktion, die ein Kaloriendefizit verursacht oder die Kohlenhydrate auf der Speisekarte einschränkt. Im ersten Fall wird der Gewichtsverlust durch Energiemangel erreicht (der Körper nutzt die verfügbaren Fettreserven), im zweiten Fall durch Veränderungen der Stoffwechselprozesse.

Beachten Sie, dass Diäten mit schnellem Gewichtsverlust sehr oft den Stoffwechsel verlangsamen. Es ist notwendig, allmählich Gewicht zu verlieren, sonst leidet nicht nur der hormonelle Hintergrund des Körpers, sondern auch die Haut des Bauches. Je länger Sie die Diät einhalten, desto konsistenter sind die Ergebnisse.

Auch wenn Sie mit nur einer Diät und ohne Bewegung tatsächlich Gewicht verlieren können, wird das Training diesen Prozess sicherlich beschleunigen. Insbesondere durch Beschleunigung des Stoffwechsels und Erhöhung der Durchblutung - was die Verbrennung von viszeralem Fett beschleunigt.

So verlieren Sie richtig Gewicht:

  • Mäßige Diät zur Kalorienreduzierung
  • Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate
  • Cardio zur Fettverbrennung

Wie kann man in einem Monat 10 kg verlieren?

Wenn die Kalorienaufnahme halbiert wird (ca. 1000 kcal pro Tag), verliert eine Person ca. 100 g Fett pro Tag oder 700 g pro Woche. Insgesamt wird er in einem Monat Diät etwa 3 kg verlieren. Selbst eine solche "kleine" Zahl kann jedoch leicht eine Reihe negativer Veränderungen im Stoffwechsel verursachen.

Mit anderen Worten, es ist unmöglich, 10 kg pro Monat zu verlieren, wenn man nur eine Diät befolgt (auch eine extrem strenge). Die maximal erreichbare Zahl ohne Gesundheitsschaden und ohne Verlust der Hautelastizität beträgt etwa 400-500 g Fett pro Woche oder 1, 5-2 kg pro Monat.

Ernährung zur Gewichtsreduktion

Essen abnehmen

Ein plötzlicher Wechsel zu einer Diät zur Gewichtsreduktion garantiert fast, dass Sie in einer Woche wieder zu Ihrem normalen Menü zurückkehren. Die Erstellung eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion sollte zunächst einen Blick darauf werfen, worauf Ihre aktuelle Ernährung basiert. Schädliche Produkte sollten ausgeschlossen und gesunde zurückgelassen werden.

Um beispielsweise Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf Zucker, Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel, Mayonnaise und andere Lebensmittel verzichten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Denken Sie daran, dass das Problem mit Süßigkeiten nicht so sehr in den Kalorien selbst liegt, sondern in der Tatsache, dass Zucker den Blutzuckerspiegel signifikant erhöht.

Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion:

  • 15-20% weniger tägliche Kalorienaufnahme
  • Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index
  • begrenzen gesättigte Fettsäuren
  • Vermeiden Sie Fast Food und andere Transfettquellen
  • essen viel Ballaststoffe

Nützliche und schädliche Produkte

Schauen Sie sich in der ersten Woche Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion Ihr Menü an. Untersuchen Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, den Gehalt an Zucker und Fetten in ihnen. Versuchen Sie, Mayonnaise durch fettarme Käsesauce und süße Desserts durch natürliche Früchte zu ersetzen.

Gleichzeitig sind gesunde Produkte nicht unbedingt teuer - Sie können tatsächlich an magerem Fleisch, Eiern, Fisch, fettarmem Hüttenkäse, Haferflocken, Buchweizen und gewöhnlichem Gemüse (Rüben, Gurken, Karotten) abnehmen, Kohl, Zucchini, Kürbis). Der beste Rat ist, zu Hause zu kochen und zu versuchen, so wenig Fett wie möglich zum Braten zu verwenden.

Effektive Diäten zur Gewichtsreduktion

effektive Diät zur Gewichtsreduktion

Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die die Menge an Kohlenhydraten in der täglichen Diät begrenzen, am effektivsten sind. Solche Diäten sorgen nicht nur für einen stabilen Gewichtsverlust, sondern tragen auch dazu bei, das erzielte Ergebnis in Zukunft aufrechtzuerhalten.

Insbesondere normalisieren solche Diäten die Insulinproduktion im Körper und liefern auch niedrige Spiegel der Hormone Ghrelin und Leptin. Denken Sie daran, dass Leptin ein wichtiges Appetithormon ist, das von Fettzellen produziert wird. Hohe Leptinspiegel führen zu starkem Hunger.

Der Versuch, Gewicht zu verlieren, indem die Kalorien stark eingeschränkt werden (oder auf Monodiäten umgestellt wird - Reis, Kefir, Buchweizen), erhöht das Leptin, was eine Diät extrem schwierig macht. Regelmäßige Einhaltung dieser Diäten kann zu Leptinresistenz führen, gefolgt von Insulinresistenz und Diabetes.

1. Die ketonische (Keto) Diät

Nach einer vollständigen Abstoßung von Kohlenhydraten für etwa 2-3 Tage sinkt der Blutzuckerspiegel auf ein Minimum, und der Körper wechselt zur Ketose, wobei er die Energie der Fettdepots für die Bedürfnisse des Stroms nutztStoffwechsel.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung chronischer Krankheiten verwendet. Heute ist sie eine der beliebtesten zur Gewichtsreduktion. Der Vorteil der Ketodiät ist, dass keine Kalorienzählung erforderlich ist und Sie sich nicht hungrig fühlen - Sie müssen lediglich die Kohlenhydrate vollständig herausschneiden.

Zu den Nachteilen zählen die Monotonie der Ernährung und die Schwierigkeit, Gerichte beim Essen auszuwählen: Die Menüs der meisten Kantinen und Restaurants bieten nur eine äußerst begrenzte Anzahl kohlenhydratfreier Optionen (z. B. sogar Schnitzel)Kohlenhydrate in Form von Panade enthalten).

2. Diät ohne Kohlenhydrate

kohlenhydratfreie Ernährung

Grundsätzlich ist eine kohlenhydratfreie Diät ein anderer Name für die Ketodiät. Zur Gewichtsreduktion bedeutet dies auch eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydratnahrungsmitteln. Das Fehlen von Kohlenhydraten ermöglicht ausschließlich Eiweiß- und Fettnahrungsmittel mit einem Minimum an Gemüse.

Zum Frühstück werden beispielsweise Spiegeleier mit Speck, zum Mittagessen Hühnerbrust mit einer minimalen Menge Gemüse und zum Abendessen Fleisch oder Fisch ohne Beilage empfohlen. Als Snack und leichter Snack - Nüsse oder Käse.

3. Proteindiät

Protein-Diät ist auch der Name einer kohlenhydratfreien Diät. Grundlage der täglichen Ernährung sind Fleisch und Fisch in allen möglichen Variationen. Der Nachteil ist die mangelnde Kontrolle über die Menge an gesättigten Fettsäuren - theoretisch kann dies zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen.

Auch der Mangel an Ballaststoffen in der Nahrung (ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten) kann Verdauungsprobleme verursachen.

4. Kohlenhydratarme Diät

Eine vereinfachte Variante einer kohlenhydratfreien Ernährung. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung sollte 50-60 Gramm nicht überschreiten: Eier und eine Frucht zum Frühstück, Hühnchen und eine kleine Portion Buchweizen zum Mittagessen, gedünstetes Fleisch und Gemüse zum Abendessen.

In der Praxis ist eine kohlenhydratarme Ernährung viel einfacher, da sie der Lebensmittelliste keine strengen Beschränkungen auferlegt: Es reicht aus, die Menge der Kohlenhydrate zu überwachen.

5. Diät 16/8

Genau genommen ist die 16/8-Diät keine Diät. In der Mitte stellt es die Methode des intermittierenden Fastens dar: Der Tag ist unterteilt in 16 Stunden, in denen Essen verboten ist, und 8 Stunden, in denen Sie essen können. Normalerweise ist es ein ausgelassenes Frühstück, ein großes Mittagessen am Mittag, ein zweites volles Mittagessen, dann ein frühes Abendessen (spätestens um 20: 00 Uhr).

Es gibt keine Diät- oder Kohlenhydratbeschränkungen. Abnehmen und Abnehmen wird durch Fasten für die verbleibenden 16 Stunden erreicht.

6. Glutenfreie Diät

glutenfreie Diät

Gluten ist eine Schlüsselkomponente des Weizenproteins, die bei manchen Menschen Nahrungsmittelallergien verursachen kann. Das Vermeiden glutenhaltiger Lebensmittel und die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung bedeutet, Brot, Backwaren, Nudeln und eine ganze Reihe ähnlicher Lebensmittel vollständig zu eliminieren.

Letztendlich sind nur Fleisch, Gemüse, Obst und einige Körner erlaubt. Eine Diät wie diese kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Kalorien reduzieren und verantwortungsbewusster essen.

7. Paleo-Diät

Eine Diät, die die vollständige Ablehnung "moderner" Lebensmittel und den Übergang zu Lebensmitteln ermöglicht, die dem Menschen im Paläolithikum bekannt sind. Die Paleo-Diät verbietet alle Arten von Brot und Weizen, Hülsenfrüchten (einschließlich Linsen und Sojabohnen), Zucker, Milchprodukten und verarbeiteten Pflanzenölen.

Süßigkeiten und Fertiggerichte sind ebenfalls verboten. Der Gewichtsverlust wird dadurch erreicht, dass die Liste der zugelassenen Produkte nahezu frei von Kohlenhydraten ist.

Effektive Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme basieren auf einer moderaten Reduzierung der Kalorien (nicht mehr als 15-20%) oder einer Begrenzung der Kohlenhydrate in der Diät. Gleichzeitig ist ein Abnehmen um 10 kg pro Monat ohne gesundheitliche Beeinträchtigung nicht möglich - der Prozess des Entfernens von Übergewicht sollte reibungslos und schrittweise verlaufen.