Wie man mit der richtigen Ernährung Gewicht verliert?

Die Bedeutung einer richtigen Ernährung für den Gewichtsverlust kann nicht genug betont werden. Sie müssen sich an gesunde und gesunde Lebensmittel gewöhnen, ohne sich mit endlosen Diäten und Hungerstreiks zu quälen. Es reicht aus, die Prinzipien der Ernährung zu kennen und zu verstehen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und welche am besten für immer vergessen. In diesem Artikel werden wir über die Grundlagen des Abnehmens mit der richtigen Ernährung und Kochmethoden sprechen.

Ernährungsrichtlinien zur Gewichtsreduktion

Das Menü zum Abnehmen sollte variiert werden - dann erhält der Körper die notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente in ausreichenden Mengen. Es sollte aber auch lecker sein, denn der ständige Stress von Hunger und Langeweile durch eintöniges und geschmackloses Essen kommt weder der Psyche noch dem Körper zugute.

Grundprinzipien

Bevor Sie das Menü aufrufen, müssen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung verstehen.

  • Essen Sie klein und häufig

    Es ist am besten, Ihre gesamte tägliche Ernährung in 5 Mahlzeiten aufzuteilen und gleichzeitig zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ein solches System verhindert, dass der Körper verhungert, was bedeutet, dass Sie nicht zu viel essen. Fractional Nutrition zur Gewichtsreduktion ist unersetzlich.

  • Graben Fast Food

    Fertiggerichte sind extrem kalorienreich, enthalten eine große Menge an Konservierungsstoffen, künstlichen Farbstoffen und Aromen, die ihnen einen appetitlichen Geruch und Geschmack verleihen, sowie Saucenfettig oder würzig. In Fast-Food-Restaurants werden Hunderte von Portionen mit demselben verbrannten Öl zubereitet, das Karzinogene enthält. Wenn Sie immer noch Zweifel haben, denken Sie darüber nach: Ein Standard-Set aus einem Hamburger, einem Glas Cola und einer Tüte Pommes hat 1200-1400 Kalorien, das ist fast die tägliche Norm, aber gleichzeitig gibt es keine Vitamine, gesunde Ballaststoffein so einem Abendessen und fast kein Protein.Produkte für die richtige ErnährungGesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate sind im Überfluss vorhanden.

  • Kauen Sie Ihr Essen gut

    Experimente haben gezeigt, dass das Kauen von Essen etwa 40 Mal beim Abnehmen helfen kann, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Und in Kombination mit einer gesunden Ernährung führt ein so einfacher Trick zu wirklich erstaunlichen Ergebnissen. Gekautes Essen ist leichter zu verdauen. In diesem Fall essen wir viel langsamer und das Gehirn empfängt im Laufe der Zeit ein Sättigungssignal, wodurch das Risiko eines übermäßigen Essens beseitigt wird.

  • Wasser trinken

    Wasser ist ein Katalysator für alle Lebensprozesse. Zwei Liter sauberes Trinkwasser pro Tag beschleunigen den Stoffwechsel, beseitigen Giftstoffe im Laufe der Zeit und vermeiden Flüssigkeitsansammlungen, d. H. Ödeme. Wasser enthält keinen Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke: Zum Beispiel dehydrieren schwarzer Tee und Kaffee im Gegenteil den Körper, während Fruchtsäfte und Getränke Zucker enthalten. Das bedeutet nicht, dass Sie keinen Saft trinken sollten, es ist nur so, dass Saft für den Körper mehr Nahrung als Flüssigkeit ist.

Was können Sie essen, während Sie Gewicht verlieren?

Proteinprodukte

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt benötigen mehr Energie, um abgebaut zu werden. Diese Lebensmittel lindern schnell den Hunger und helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Molkeprotein, Rindfleisch, Fisch und Huhn sind reich an Eiweiß. Verbrauchen Sie 0, 7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchten.

Tabelle der akzeptablen Protein-Lebensmitteloptionen beim Abnehmen:

Mageres Fleisch Rindfleisch und Innereien, Brühe. Kaninchen, magerer Schweinefleischschinken, ohne Haut
Geflügel Truthahn, Huhn, Innereien, natürlicher Geflügelschinken
Fisch Fettarm oder mittelschwer - Meeräsche, Heilbutt, Makrele, Kabeljau, Kabeljau, Thunfisch, Seehecht.
Meeresfrüchte Calamari, Krabben, Garnelen, Muscheln und mehr
Ei Beliebig

Fermentierte Milchprodukte

Dieses Lebensmittel enthält Kalzium, Proteine, Vitamine A, D und die gesamte Linie der Gruppe B. Diese Elemente laden Sie mit der Energie auf, die Sie für den ganzen Tag benötigen, und helfen Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse. Sauermilch hilft auch, die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern.

Machen Sie es sich zur Regel, nachts, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, 100 ml frischen Biokefir zu trinken.

Nehmen Sie Milchprodukte wie Kefir, Hüttenkäse, Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker, fettarmen Käse und JoghurtGesundes Essen zur Gewichtsreduktionin Ihr Menü auf.

Obst und Gemüse

Wissen Sie, dass Wasser Ihnen hilft, ein paar Pfunde mehr abzunehmen? Wenn Sie wasserreiche Lebensmittel essen, verlangsamt sich die Glukoseverdauung und Sie fühlen sich lange Zeit satt.

Wenn Sie hungrig sind, essen Sie rohes Gemüse. Dies sind die besten kalorienarmen Lebensmittel. Eine Tasse rohes Gemüse oder ein grüner Salat enthält weniger Zucker als 1 Frucht. Dies ist keine vollständige Liste dieser großartigen Produkte.

Komplexe Kohlenhydrate

Die besten Brei zur Gewichtsreduktion sind Haferflocken, Buchweizen und Gerste. Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, deren Abbau viel Energie erfordert. Dies verbrennt viele Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an. Ein Teller Haferflocken mit Früchten oder Mandeln ist ein guter Start in den Tag.

Mehrfach ungesättigte Säuren und Fette

Es wurde lange gezeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette den Gewichtsverlust fördern. Diese Substanzen normalisieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und beschleunigen den Stoffwechsel. Um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, müssen Sie Lebensmittel, die reich an diesen essentiellen Fetten sind, in Ihre Ernährung aufnehmen.

Nüsse sind mit Fettsäuren gesättigt. Kaufen Sie daher vor dem Verlassen des Geschäfts 100 oder 200 Gramm.

Reich an Fettsäuren und exotischen Früchten - Avocado. Es kann sowohl morgens als auch abends eingenommen werden. Dieses Produkt enthält ein wichtiges Element: die natürliche Aminosäure L-Carnitin. Es beschleunigt auch Stoffwechselprozesse, fördert die Fettverbrennung und schützt das Herz-Kreislauf-System vor Fehlfunktionen.

Was Sie beim Abnehmen nicht essen sollten?

Zucker ist der Feind des Gewichtsverlusts

Sehr oft hört man von einer Frau, die sich sehr schlecht ernährt, aber dass etwas ihren Erfolg beim Abnehmen beeinträchtigt. Oft gibt es in der Ernährung dieser Frauen Lebensmittel - die Feinde des Gewichtsverlusts.

Zucker

Zucker steht aufgrund seiner schnellen Umwandlung in Fett ganz oben auf der Feindesliste. Wenn Sie Zucker konsumieren, können Sie sich von Ihrer schlanken Taille verabschieden. Daher lohnt es sich, auf Getränke zu verzichten, denen Zucker zugesetzt wird.

Soda und zuckerhaltige Säfte

Vermeiden Sie es, überschüssige Kalorien mit Flüssigkeiten zu konsumieren. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass solche Getränke im Durchschnitt fünfzig Kalorien pro hundert Milliliter enthalten, erhöht die Verwendung eines Glases die tägliche Ernährung um durchschnittlich einhundertfünfzig Kilokalorien. Sie können stattdessen einen guten Salat essen.

Fettreiche Milchprodukte

Es gibt keinen Unterschied, ob Sie Kefir durch einen Standardfettgehalt mit einem Prozent oder vollständig fettfrei ersetzen.

Ebenso sollten Sie Fettmilch durch eine Milch ersetzen, bei der der Massenanteil an Fett eineinhalb Prozent nicht überschreitet. Und der Kaloriengehalt von Hüttenkäse, Käse und Joghurt sollte auf ein Minimum beschränkt werden.

Fettfleisch

Fleisch muss in der Nahrung enthalten sein, da es eine unersetzliche Proteinquelle ist. Es ist jedoch besser, Hühnerbrust am Oberschenkel und mageres Rindfleisch anstelle des üblichen, aber sehr fettigen Schweinefleischs zu wählen. Sie sollten nur mageres Fleisch essen.

Zu Tee verwendete Süßigkeiten

Die meisten Frauen sind es gewohnt, Tee mit Süßigkeiten zu trinken. Im Durchschnitt haben Waffeln, Kekse, Gebäck oder Trockner dreihundertfünfzig bis vierhundertfünfzig Kalorien, was den erfolgreichen Gewichtsverlustprozess erheblich beeinträchtigt.

Saucen

Selbst wenn Sie eine kleine Menge essen, diese aber gleichzeitig mit Mayonnaise, Ketchup und anderen kalorienreichen Saucen kombinieren, steigt der Fett- und Kaloriengehalt eines solchen Gerichts um ein Vielfaches.Schädliches Fast FoodSie sollten Saucen vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung streichen.

Fast Food

Ein Hamburger kann bis zu 655 Kalorien enthalten, was mehr als die Hälfte der Ernährung eines Mädchens entspricht, das sich entschlossen hat, Gewicht zu verlieren.

Muttern

Die Vorteile von Nüssen können nicht geleugnet werden. Sie enthalten jedoch viel Fett und können bei täglichem Verzehr den Gewichtsverlust verlangsamen oder unterbrechen.

Trockenfrüchte

Eines der gesunden, aber kalorienreichen Lebensmittel sind Trockenfrüchte, deren Verwendung während der Diät eingeschränkt werden sollte.

Gebäck

Pfannkuchen, Knödel, Kuchen, Brot und andere Mehlprodukte enthalten eine große Menge einfacher Kohlenhydrate, die sehr schnell in Fettzellen umgewandelt werden. Es ist notwendig, alle Mehlprodukte von Ihrer Ernährung auszuschließen.

Berechnung des täglichen Kaloriengehalts der konsumierten Produkte

Die tägliche Kalorienaufnahme ist die optimale Menge an Kalorien, die pro Tag verbraucht wird, um Form und Gesundheit zu erhalten. Wenn die verzehrte Nahrung zu kalorienreich ist, besteht ein höheres Risiko, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Wenn die tägliche Ernährung jedoch nicht genügend Kalorien enthält, können Sie Ihrem Körper Schaden zufügen.

Es gibt viele verschiedene Formeln zur Berechnung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Nach einer dieser Formeln muss Ihr Gewicht in Kilogramm beispielsweise mit 14 (für Frauen) oder 15 (für Männer) multipliziert und dann durch 0, 453 geteilt werden. Das Ergebnis ist die optimale Anzahl an Kalorien, die beibehalten werden müssen. dieses Gewicht.

Eine andere Formel zur Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt das Gewicht, das Alter und die Größe einer Person. Um Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit dieser Formel zu ermitteln, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm multipliziert mit dem Faktor 9, 6 mit Ihrer Körpergröße in Zentimetern multipliziert mit dem Faktor 1, 8 addieren, die Zahl 655 addieren und dann Ihr Gewicht subtrahieren. Alter in Jahren multipliziert mit 4. 7:

655 + 9, 6 * (Gewicht in kg) + 1, 8 * (Größe in cm) - 4, 7 * (Alter in Jahren).

Dieses Ergebnis ist der tägliche Kalorienbedarf in Ruhe. Wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme berechnen müssen, die erforderlich ist, um das vorhandene Gewicht bei unterschiedlichen Belastungen zu halten, sollte das Ergebnis geringfügig angepasst werden. Zum Beispiel ist es notwendig, das Ergebnis mit dem Faktor 1, 38 zu multiplizieren, wenn eine Person mindestens einmal pro Woche Fitness macht oder jeden Tag Morgenübungen macht.

Das Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme sollte um den Faktor 1, 55 erhöht werden, wenn die Anzahl der sportlichen Aktivitäten zwischen 3 und 5 Mal pro Woche liegt. Wird das Training häufiger 5-6 mal pro Woche durchgeführt, sollte ein Koeffizient von 1, 73 angewendet werden. Wenn das vorhandene Gewicht verloren gehen muss, sollten die jeweils erzielten Ergebnisse um 20% reduziert werden.

Ernährungsmenü für gesunden Gewichtsverlust

Listet die Produkte auf. Es muss Folgendes enthalten:

  • Vollkornbrot;
  • mageres Fleisch (Rindfleisch, Kaninchen, Huhn, Truthahn);
  • Meeresfrüchte und magerer Fisch;
  • Pilze;
  • Eier;
  • fermentierte Milchprodukte mit einem geringen Fettanteil;
  • Obst und Gemüse;
  • Getreide und Hartweizennudeln;
  • Nüsse, Samen und Trockenfrüchte (in begrenzten Mengen).
Mädchen Trinkwasser

Wasser in der richtigen Ernährung

Die Flüssigkeit verlässt ständig den Körper. Jeden Tag verlieren wir mit unserem Atem mehr als einen halben Liter Wasser. Der gesamte Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und natürliche Ausscheidung beträgt etwa zweieinhalb Liter.

Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, unabhängig von der Ernährung eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu konsumieren (eine bestimmte Menge wird durch andere Quellen kompensiert: Lebensmittel, Luft usw. ). Es ist jedoch besser, normales Trinkwasser zu verwenden als Tee, Kaffee, Fruchtsaft und andere Getränke.

Wasser sollte nach folgenden Regeln verbraucht werden:

  • Erhöhen Sie Ihre tägliche Wasseraufnahme auf ein normales Niveau, sollte schrittweise ein halbes Glas pro Tag betragen.
  • Verwenden Sie am besten gefiltertes Wasser, kein gekochtes Wasser. Mineralwasser und andere kohlensäurehaltige Getränke gelten nicht als Ersatz. Kompotte und Säfte werden auch am besten durch Obst ersetzt.
  • Entgegen der landläufigen Meinung tragen starker Tee und Kaffee zur Dehydration bei. Die richtige Ernährung bedeutet eine vollständige Ablehnung. Es ist am besten, ungesüßten grünen Tee oder schwache Kräutertees zu trinken.
  • Es ist einfach, den Wasserbedarf des Körpers aufzudecken: Sie müssen auf die natürlich ausgeschiedene Flüssigkeit achten. Die richtige Ernährung garantiert Transparenz. Dunkler Urin mit einem stechenden Geruch weist darauf hin, dass die Menge an sauberem Wasser in der Nahrung erhöht werden muss.
  • Verwenden Sie am besten Wasser bei Raumtemperatur. Zu kaltes oder zu heißes Wasser kann Magenkrämpfe und eine langsame Verdauung verursachen.

Methoden der Lebensmittelzubereitung

Es ist eine Wissenschaft, Produkte so zu kochen, dass sie ihre vorteilhaften Eigenschaften behalten und interessante aromatische Noten aufweisen.

Essen zubereiten

Kochen

Die klassischste Art, Diätmahlzeiten zuzubereiten, ist das Kochen. Damit das Essen bei dieser Kochmethode gesund bleibt, ist es wichtig, das Gericht nicht zu lange zu kochen.

Es wurde gezeigt, dass das Kochen den Kaloriengehalt von Lebensmitteln reduziert. Die Ausnahme bilden stärkehaltiges Gemüse, das am besten in der Nahrung gekocht wird (Kartoffeln, Mais).

Halten Sie das Gemüse beim Kochen leicht knusprig. Wenn sie verdaut werden, verlieren sie alle nützlichen Komponenten.

Löten

Wichtig ist, beim Schmoren kein zusätzliches Fett zu verwenden. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, verwenden Sie fettarme Sauerrahm.

Der ideale Lötprozess findet bei schwacher Hitze statt, und es ist auch wichtig, dass die Wärme gleichmäßig über den Boden des Topfes (oder eines anderen Utensils) verteilt wird.

Backen (backen)

Auch hier besteht die Hauptregel darin, kein zusätzliches Fett zu verwenden, da sonst die Lebensmittel kalorienreich werden.

Beachten Sie, dass Backwaren niemals geschmacklos sind. Das Wichtigste ist, den Produkten die Möglichkeit zu geben, zu bräunen. Denken Sie daran, wenn Sie beispielsweise Fleisch kochen, vergessen Sie nicht, die Folie oder den Ärmel 15 Minuten vor dem Kochen zu öffnen. Dies gibt dem Gericht eine köstliche Kruste.

Braten

Es ist erlaubt, in der Diät gebraten zu essen. Die Hauptsache ist, dass es ohne Öl gekocht werden sollte. In der Tat ist die Tatsache, dass Öl den Kaloriengehalt einiger Produkte erhöht, für die Figur gefährlich.

Die beste Option für frittiertes Essen ist der Grill. Dies gilt insbesondere für das Kochen von Fleisch oder Fisch.

Schlussfolgerungen, Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern

Die richtige Ernährung ist die Hauptgrundlage für einen erfolgreichen Gewichtsverlust. Befolgen Sie einfache Tipps, geben Sie ungesunde Lebensmittel auf, um Gewicht zu verlieren, nehmen Sie gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, erstellen Sie Ihr Wochenmenü und halten Sie sich daran - und das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen!