Eine wirksame reihe von übungen, um gewicht zu verlieren, im haus

Aussehen schlank und schön, will jedes mädchen, und hier ist es, gesunde und sportliche lebensweise unter kraft, nicht viele.

Auch wenn sie kein fan von tanz-oder aerobic-kursen teilnehmen, besuchen sie das fitnesscenter, können sie einen ordentlich und trim figur. Hierzu ist es erforderlich, leisten die ausübung von sport von 20 bis 30 minuten pro tag.

übungen, um abzunehmen

Benötigen sie kümmern sich um ihren körper und verwöhnt sie mit guter gesundheit, sowie eine hervorragende aussicht.

Hier finden sie die praxis für eine reihe von übungen, die helfen, gewicht zu verlieren, zu hause, ohne die notwendigkeit von simulatoren. Zu wissen, sie können die entwicklung ihres eigenen trainingskalender.

Bevor sie mit dem training beginnen, sollten sie durchführen aufwärmübungen . Sie wird ihm helfen, wärmen sie ihre muskeln und gelenke, schützt vor schäden und verletzungen.

Sie beginnen, müssen sie von oben nach unten langsam vorbei, wärmen den hals, die schultern und die hände auf den rücken, das gesäß, die hüften, die knie und die fußsohlen.

Wenn sie nicht wissen, wie um zu heizen, egal. Beginnen sie mit kreisenden bewegungen jedes gelenk. Zuerst in die eine richtung, dann in die andere. Arbeiten sie sich durch die daher alle teile des körpers.

Dann lohnt es sich darüber nachzudenken, zu heizen. Um dies zu tun, stark zusammen reiben der handfläche der hand, bis diese heiß sind. Danach gelegenheit zum aufwärmen für das gesicht, den hals, die ohren, die nase. Außerdem warm und die hände zu reiben den ganzen körper, vom kopf bis zu den füßen.

Dehnen der arme und schultern

Folgen sie der drehung der schultern nach vorne und nach hinten. Sie können drehen sie die schultern in der warteschlange, und zur gleichen zeit. Die arme bleiben gerade, mit der hand gesammelt, so, als wären sie auf einem datenträger (zum beispiel, wenn sie im vertrauen auf einen tisch oder eine maschine), die muskeln der hände, effizienter zu arbeiten. Wir drehen die ellbogen in verschiedene richtungen. Außerdem, wir drehen die hände, reißverschluss an den ärmelbündchen.

Stretching für den rücken

Werde genau. Beginnen sie zu entwickeln, nach rechts und nach links. Die erfüllung der bogen, der teil des stammes, der sich unterhalb der taille, und die beine sollen in einem platz zu bleiben und sich nicht bewegen.

Auf das drehmoment, die muskeln des halses nicht anstrengen sollen. Schaut immer von vorne auf jeder seite einmal drehen. Klicken 20-30 bogen.

Die folgende übung sind, sind in der vorbereitung für den unteren rücken, einschließlich der nieren. Stehet genau. Beginnen sie drehen den körper um seine achse mit kreisenden bewegungen nach links. Mach das 10 mal und beginnt sich zu wiederholen, auf der gegenüberliegenden seite.

Von der seite sein sollte, die bewegung von einem boxer in den ring, die abirren von den schlägen des gegners. Wie in der vorherigen übung, die hüften und die füße müssen im platz zu bleiben.

Stretching für die beine

Den fuß wärmen so: legen sie die socke auf den boden und drehen sie den fuß auf verschiedenen seiten. Sie sind zu den zehen beider füße, die erhöhung und iran, ohne sich auf der ferse. Tun sie es mehrmals.

Um die aufgabe zu erschweren, und machen ein training effizienter, drehen sie die füße so hoch wie möglich und beugen und die füße, ohne zu verbiegen den rücken.

Das trainings-programm von

So, die aufwärmphase ist vorbei und es ist zeit zu beginnen, die techniken von wesentlicher bedeutung. Unten ist der komplex wirksam für die gewichtsabnahme im haus.

Wir gesäß auf den ton der

  • Kniebeuge statisch. Für die durchführung der ersten übung geben, fuß breiter als ihre schultern. Stehend, verdoppelt seine knie. Der winkel sollte so sein, dass kann man am fuß der tasse und nicht fürchten müssen, zu fallen (d. h. in einem winkel von etwa 90 grad). Nehmt euch und sie an dieser rezeption so lange wie möglich.
  • Konventionellen heben . Es ist die beste übung für den erhalt der schlanken kartoffeln mit einstellbarer gesäß. Kniebeugen, ist es besser, die mehrere reihen von 20-bis 50-fache.
  • Springen. Setz dich in die hocke. Heftig springen nach oben und zurück in die ausgangsposition. Springen müssen so hoch wie möglich. Reicht es, 20 wiederholungen.

Wir machen die beine dünn

Wir machen die beine dünn
  1. Reduktion und der zucht von den füßen. Legen sie sich rücklings auf den boden und legte die hände unter dem gesäß, heben sie die beine gerade nach oben. Abweichen und pflanzt erhöht durch die beine von seite zu seite. Wiederholen sie diese übung zehn mal.
  2. Hockt rack knien. Strecken sie die arme nach vorne, die knie. Jetzt sitzen sie abwechselnd auf jedes gesäß, indem der körper auf einer seite. Übung führen sie schnell, um nicht das gleichgewicht zu verlieren.
  3. Kniebeugen sumo . In position stehend, mit gespreizten beinen auf der breite der schultern, erweitern sie die füße und knie nach außen. Beugen sie langsam, um eine vorstellung von der funktionsweise der muskeln beider hüften. Bleibt semicircle so lange wie möglich. Dann versuchen sie sanft in die ausgangsposition zurück.
  4. Sie schwang die füße. Legen sie sich auf die seite und falten sie die untere bein in die knie, bringen sie nach vorne. Oberen geraden bein strahl aufzüge nach oben mit großer amplitude, versuchen vorwärts zu kommen, so langsam wie möglich. Dann dreht sich auf die andere seite und wiederholen sie mit dem anderen bein. Diese übung wird ihnen helfen, anpassen und bauen sie das formular, das auf der innenseite der oberschenkel .

Sie können diese übungen mit einem gummiband, wie auf dem bild, das verbessert deutlich die ergebnisse:

Wir schaffen die ebene des rumpfes

  • Drehmoment. Auf dem rücken liegend, legen sie ihre hände hinter den kopf und die füße halten sie gerade. Heben sie ihren körper, die berührung der knie mit dem stillen. Langsam kehren sie zu ihrer ursprünglichen position, man aufpassen, nicht kneifen den hals. Zur vereinfachung der übung (wenn sie diese option ausführen nicht kann) machen kleine steigungen: haupt - brechen sie die schulterblätter vom boden.
  • Die torsion einer kurve. Liegen auf dem rücken, die beine beugen sie die knie und legen sie die hände hinter dem kopf. Jetzt versuchen sie zu verdrehen, um sie zu berühren mit dem ellenbogen das knie des anderen beines.
  • Anheben der beine. Haben wir nicht von der ursprünglichen position aus den vorjahren. Heben sie die beine gestreckt bis zu einem winkel von 45 grad und versuchen zu verzögern, für längere zeit in der hohen position. Wiederholen sie diese übung 8 bis 10 mal. In dieser position kann das werfen die füße nach oben und nach unten mit einer kleinen amplitude aus, oder führen "die schere".
  • Erarbeitung der option der erhöhung von bein. Auf dem rücken liegend, die ausbreitung ihrer hände und langsam heben sie das bein gerade aus bis sie eine stellung senkrecht zum boden. Senken sie die füße auch sehr langsam, so dass die belastung auf die muskeln der presse. Versuchen sie auch, zu schwingen die beine von seite zu seite und legen sie sie senkrecht. Die übung gut reinigt den magen und den mund.

Wir stärken den rücken und machen ihn schön

Wir stärken den rücken und machen ihn schön

Nr. 1. Für die erste übung legen sie sich auf den rücken, ziehen an der hand. Beugen sie die knie. Dann, rhythmisch heben sie das becken möglichst hoch und senken sie ihn, und versuchen, bleiben aufrecht, so lange wie sie können.

Kompliziert wird die übung von einem bein, der fuß auf dem boden, können sie heben oder stellen auf das knie des anderen beines. Dies wird ihnen helfen, stärken den rücken und kräftigen die bauchmuskeln.

Nr. 2. Von dieser vorschrift heben sie direkt von der hand nach oben, und heben sie dann die beine gerade. Tun sie es so, dass die oberschenkel löste sich vom boden. Senken sie langsam die beine.

Jetzt stretch out nach die hände hoch, versuchte, abzuheben vom boden der oberseite des gehäuses. Unter beachtung dieser reihenfolge, versuchen sie, und wiederholen sie die übung mehrere male.

Nr. 3. Legen sie sich den mund nach unten. Gleichzeitig versuchen sie trennen die hände und die füße vom boden. Machen sie 30 bis 40 mal.

Pull-up hand

  • Die liegestützen am boden. Nehmen sie die betonung legen. Aber im gegensatz zu der männlichen theken, die knie, lege sie auf den boden. Versuchen sie, zu tun, push-UPS, sex 10 mal.
  • Die liegestütze von der bank. Für die folgende übung benötigen sie einen stuhl oder auf dem rand der couch. Werde zu ihm auf den rücken und legen sie die hände auf sie. Sollen die beine zu begradigen und zu entspannen. Beginnen sie auf ihre hände falten in * den gelenken. Am tiefsten punkt sollten fast erreichen steuern auf den boden. Nach, streckt die hand aus. Wiederholen sie dies 10-15 mal.
  • Statische übung. Gerade stehen, die hand nach vorne ziehen - eine parallel zum boden ist. Versuchen sie, halten sie in dieser position so lange wie möglich.

Beschleunigt die ergebnisse durch richtige ernährung

Eine richtige ernährung, nicht weniger wichtige komponente des prozesses der abmagerung, als die physischen belastungen. Was und in welcher menge gegessen Wird, hängt von Ihrem ergebnis, also, wenn Sie wollen, dass die reflexion im spiegel der anfang der köstlichkeiten, die Sie, sollte den folgenden prinzipien.

Sie defizit von kalorien

Berechnen sie die menge an kalorien in der nacht brauchen, um gewicht zu verlieren, können sie die folgende formel:

(655+ (höhe, cm *1,8)+ (gewicht, kg*9,6)-(alter*4,7))*erwerbsquote

Dieser faktor beträgt:

  • 1,2 für non-training menschen
  • 1,38 - 1-3-sport woche
  • 1,55 - 3-5 sitzungen
  • 1,73 - mehr als 5 trainingseinheiten

Abnehmen erhalt zu zahlen subtrahieren von 400-500.

Beispiel: das wachstum von 167 cm, gewicht 55 kg, alter von 25 jahren, die erwerbsquote von 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Ziehen wir 500, ist, dass sie sich für das abnehmen auf sichere weise in diese sitzungen, die nötig ist, 1617 kalorien pro tag. Natürlich berechnen die kalorien, bis unmöglich, aber versuchen sie, genau.

Nach den regeln BJU

Proteine müssen von 30% bis 40% der gesamten kalorien, fett 15-20%, und der kohlenhydrate - 30-40%. Die lebensmittel, die sie enthält hauptsächlich kohlenhydrate, versuchen sie essen in der ersten hälfte des tages oder in der mittagspause. Abends lieber eiweiß diät.

Produkte mit hohen gehalt an protein sind:

  • Die eier
  • Huhn, mageres fleisch
  • Der fisch
  • Den quark
  • Mandeln
  • Soja-produkte (z.b. soja-fleisch, käse, tofu).

Vergessen sie die "schlechten" essen

Wenn Sie gewicht verlieren wollen, verzichten auf süßigkeiten, fast food, süßigkeiten, soda und gestapelt, säfte, mayonnaise, öle und speisen vom grill. Obwohl wir alle wissen, sind nur wenige, die im guten glauben an dieses prinzip und, in folge, weiterhin tragen sie hasste kilogramm.

Übrigens, fast alles, die schädlichen auswirkungen einer alternative. So kann der tee hinzufügen, ersatz anstelle von zucker, der salat gesteckt griechischen joghurt, der nicht weniger lecker, der salat mit mayonnaise.

Essen 5-6 mal am tag in kleinen portionen

Selten ernährung führt zu einer verlangsamung des stoffwechsels, daher beschleunigt den stoffwechsel, gibt es oft, nicht über die tägliche norm kalorien.

Lass dich nicht von der mono-matrizen

Die folgen von mono-diät kann mehr negative. Im besten fall ist die reduzierung der rate des metabolismus und die rückkehr der alten (wenn auch nicht in großen mengen nach der diät.

Fazit

  1. Denken sie daran, dass die abmagerung = übung+ ernährung. Vernachlässigen sie nicht, weder das eine noch das andere. Natürlich kann man gewicht verlieren nur mit hilfe der ernährung, jedoch als ergebnis führt dies zu einer verlangsamung des stoffwechsels.
  2. Wählen sie die zeit, jeden tag sie widmen sich ausschließlich im haushalt zum training. Zögern sie nicht und werden nicht übertragen, unter keinen umständen - das ergebnis ist es nicht möglich, ohne die regelmäßigkeit.
  3. Setzen sie sich realistische ziele und erwarten sie nicht zu, dass die ergebnisse der reihe "7 kg in einer woche."
  4. Denken sie daran, über ihre motivation und lassen sie sich nicht von den anderen ablenken "den wahren weg". Hören sie nicht auf der überzeugung, "die kümmern sich" die freundinnen, sicherzustellen, dass der schokoladen-oder dm, es wird nichts.
  5. Oft nehmen sie fotos und, wenn sie ehrlich gearbeitet, nach einer zeit der freude beginnen zu bemerken veränderungen.
09.08.2018