Wie gewicht zu verlieren, beseitigen bauch - die 10 besten übungen für einen flachen bauch

Schwierig zu erreichen ist, die vollkommenheit der form, vor allem in dieser art von "komplex", das gebiet, wie der bauch und die taille. Das gewicht zu halten, halten sie eine schlanke taille, flachen bauch im alter von 40 jahren zu einem echten problem. Aber es ist nichts unmöglich. Effektive übungen angeboten erfahrenen fitness instructor, garantiert, dass sie können erhalten eine schlanke taille und einen flachen bauch.

Einen flachen bauch

Der komplex umfasst spezielle übungen für die geraden und schrägen bauchmuskeln, die muskeln des rückens. Alle übungen sorgfältig ausgewählt und befinden sich in einer bestimmten reihenfolge zu erreichen, das beste ergebnis in der kürzest möglichen zeit.

Komplex für einen flachen bauch mit 10 effektive übungen aus dem basic,die ist, kräfte, selbst zubereitet.

Für jede übung wird vorgeschlagen, auch komplizierter änderung auf fortgeschrittenem niveau, oder umgekehrt, die leichte version, wenn in der ersten phase schwer zu handhaben, auch mit der ebene der basis.

Erfordert keine spezielle ausrüstung oder granaten, braucht man nur die matte. Daher ist die struktur für einen flachen bauch ideal für zuhause.

Empfehlenswert ist die kombination mit der ausübung einer presse mit aerobic-klassen und eine ausgewogene ernährung, da nur eine einzige schwingung von der presse nicht ausreichend ist, um einen flachen bauch. Um fett zu verbrennen, nicht nur in einem bestimmten bereich, daher ohne belastung der aeroben und einer ausgewogenen ernährung, einen flachen bauch, nicht erhalten, und auch aufgeblähten bauch-verbergen wird die schicht des subkutanen fettgewebes.

Befolgen sie diese empfehlungen, durch 2-3 monate, werden Sie garantiert, um eine schlanke taille, flachen, blick auf den oberkörper. Ja, leider, nicht ist ein schneller prozess. Aber die ersten, die motivieren, die ergebnisse, die sie in der lage sein zu sehen, die in der woche durch zwei, wenn sie sich durch den tag.

Anhand einer reihe von übungen für einen flachen bauch

Erwärmung

Vor der entwicklung der muskeln der presse ist es erforderlich, aufwärmen 4-5 minuten (mahi und die schläge der hände, die füße, drehen sie das gehäuse, neigungen), aufwärmen und dehnen sie ihre muskeln, um verletzungen zu vermeiden.

Die grundlage aller übungen für einen flachen bauch und eine taille von klassischen torsion, so dass, vor allem, es ist nötig zu lernen, der beste weg, sie zu tun.

Einfache torsion

Ausgangsposition: auf dem rücken Liegend, die beine angezogen, die hände hinter dem kopf, leicht spannen der presse, das ziehen von den rippen bis zum oberschenkel.

Langsam heben sie ihre schultern vom boden auf, und die spannung der muskeln der presse, halten sie die position für zwei konten, gehen an die ausgangsposition.

Versuchen sie, die ellbogen nicht nach vorne ziehen, nicht senken sie das kinn, gesäß die qualität bei der ausführung der übungen. Die inspiration auf der unterseite, an den atem an - in der spitze, in der das drehmoment. Wiederholen sie 10 mal. Gestreckt entspannen sie sich tief, nehmen sie sich etwas zurück und wiederholen sie 10-mal.

Das anheben der beine

Das anheben der beine

Diese übung funktioniert die muskeln der presse unten.

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, heben sie die beine, die knöchel, die parallel mit dem boden, die knie in der ebene des beckens, die hände an den seiten.

Spannen der presse, langsam heben sie ihre hüften vom boden auf 2-3 cm, ohne ändern der neigungswinkel der beine, halten sie die position für zwei konten, wieder langsam in die ausgangsposition. Inspiration - in der unteren, um die atmung - im oberen teil, die zum zeitpunkt der erhöhung von den hüften. Wiederholen sie 10 mal. Senken sie die beine strecken, tief entspannen nehmen sie sich etwas zurück und wiederholen sie 10-mal. Stellen sie sicher, dass der rücken blieb dicht am boden, während der ausübung.

Die torsion und das anheben der beine

Es vereint die beiden ersten übungen, funktioniert mit der oberen und unteren muskeln des bauches.

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, heben sie die beine, die knöchel, die parallel mit dem boden, die knie in der ebene des beckens, die hände hinter dem kopf.

Spannen sie die zeitungen, zur gleichen zeit ziehen in der brust, und die knie auf das treffen einander. Heben sie ihre schultern und hüften vom boden. Wiederholen sie 10 mal. Senken sie die beine gestreckt entspannen sie wieder und wiederholen sie 10-mal.

Die möglichkeit, atmen sie gleichmäßig. Das ausatmen im moment der größten spannung.

Seite der krümmung

Diese übung arbeitet die schrägen bauchmuskeln.

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, die füße auf dem boden die breite der schultern, die oberschenkel getrennt, die hände hinter dem kopf. Alternativ klicken verdrehen, erreichen sie die andere schulter an den stamm, halten sie die ellbogen auf schulterhöhe. Eine elle bleibt auf dem boden um das gleichgewicht zu halten. Sie gehen hinunter und folgen sie der biegung auf der anderen seite. Ohne pausen zu machen 10 runden. Das tempo und die übungen werden zwei-konten nach oben, auf zwei konten nach unten. Versuchen sie das becken vom boden nicht getrennt werden.

Ziehen sie die schrägen muskeln der presse, zu entspannen und wieder zu tun 10 runden.

Tourbillon-angriff

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, die beine angezogen, die becken, die hände hinter dem kopf, ellbogen verbreitet.

Langsam heben sie ihre schultern vom boden auf, und die spannung der muskeln der presse, und ziehen sie ein knie, brust und ziehen sie dann das bein. 10 wiederholungen mit einem bein, und dann, ähnlich wie eine übung nach der anderen.

Ziehen sie die zeitungen, entspannen sie und folgen sie auf dem zweiten ansatz, in 10 runden mit angriff auf jedem fuß.

Das fahrrad

Das fahrrad

Auch noch mit klassen in den schulen für körperliche erziehung, übung "Fahrrad" wird helfen, entfernen sie überschüssige an den seiten.

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, die beine, heben sie die ferse zu halten in der nähe des beckens, die hände hinter dem kopf, ellbogen verbreitet.

Langsam heben sie ihre schultern vom boden auf, und die spannung der muskeln der presse, streckt ein bein in einem 45-grad-winkel mit dem boden, strecken sie die gegenüberliegende schulter und knie - bein gebogen. Dann, ohne pause, nehmen sie das gleiche mit der anderen seite. D.h., die nachahmung das fahrrad. Beachten sie die geschwindigkeit, die bewegung sollte schnell sein. Wiederholen sie 10 mal. Gestreckt entspannen sie sich und folgen einem anderen ansatz.

Rollen sie die socken

Eine einfache übung, da sie eine große last in der pressekonferenz.

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, heben sie die beine, die knöchel, die parallel mit dem boden, die knie zusammen, auf der ebene des beckens, die hände hinter dem kopf. Spannen sie die muskeln der presse, heben sie die schultern vom boden und langsam berühren sie die spitze des fußes auf den boden, bringen sie das bein zurück. Tippen sie dann auf den boden der anderen seite.

Richtig atmen: die beine oben, der atem, das gefühl von boden – und ausatmen. Wiederholen sie die übung 10-mal, nicht er und ließ die schultern nach unten. Versuchen sie, nicht zu brechen den rücken vom boden.

Gestreckt entspannen sie sich und folgen einem anderen ansatz.

Kreisförmige rotation

Die übung gut betreut die gesamte presse.

Ausgangsposition: auf dem rücken liegend, legen sie die füße auf den boden, hände hinter den kopf.

Leicht spannen der presse, das ziehen von den rippen bis zum oberschenkel. Die spannung der muskeln des bauches, langsam machen sie einen kompletten kreis die drehung des gehäuses auf der einen seite - 5 mal und dann 5 mal auf der anderen seite.

Richtig atmen: ausatmen, nach oben, im unteren teil der atmung. Stellen sie sicher, dass das becken nicht abgerissen wurde, sex. Gestreckt entspannen sie sich und folgen einem anderen ansatz.

Die biegung der knie

Im kampf gegen den bauch ist es auch wichtig, die muskeln zu trainieren - den rücken. Diese übung gleichzeitig leitet die bauchmuskeln und die des rückens.

Ausgangsposition: stehend, hinknien, legen sie ihre ellbogen auf den boden. Den ellenbogen kann ich ein weiches handtuch. Legen sie die füße in socken.

Die spannung der muskeln, heben sie die knie vom boden, halten sie die position für drei konten, in die ausgangsposition zurück. Wiederholen sie 10 mal. Falten sie die knie, strecken sie nach vorne aus, entspannen sie sich, gehen sie einen anderen ansatz. Versuchen sie während der übung den rücken gerade halten.

Das anheben der beine referenz-position

Es ist die beste übung für die gute presse.

Ausgangsposition: legen sie Sich den mund nach unten. Schlanke, an den ellenbogen. Legen sie die füße in socken. Heben sie den körper und ziehen sie in das gesicht von poker. Unter die ellenbogen legen kann, einen stapel von handtuch.

Heben sie ein gerades bein auf höhe der hüfte, der ihn auf zwei konten, in die ausgangsposition zurück. Heben sie dann das andere bein. Wiederholen sie die übung 10 mal mit jedem bein. Richtig atmen: ausatmen tun sie es in der zeit, heben sie das bein. Versuchen sie, halten sie den körper gerade nicht - in den rücken.

Beugen sie die knie, sitzen auf den fersen, streckt sich vorwärts, tief entspannen, nehmen sie etwas, und gehen sie auf dem zweiten ansatz, von 10-erhöhungen für jedes bein.

Erwärmung

Nicht diesen schritt überspringen, ist es wichtig, die zeit des trainings.

Traditionelle dehnen die muskulatur an bauch, beine, rücken (beugung, streckung) 4-5 minuten.

Die dehnung der bauchmuskeln

Wichtig ist

Wenn sie gelesen Haben, bis zum ende, bedeutet, dass Sie bereits arbeitet oder beginnen möchte zu arbeiten, das problem des bauches und der taille, so noch einmal bekräftigen: es ist Wichtig, eine diät zu folgen und kombinieren rocking presse mit aerober belastung, dies kann sein, aerobic, tanzen, springen oder einfach nur schnelles gehen schritt. Dann wird Deine arbeit nicht umsonst gewesen sein, das fett wird mit dem bauch, die taille ist schlank und straffen bauch und bildschirm.

Drehmoment. Führen sie richtig und sicher!

Es ist sehr wichtig, die übungen RICHTIG und SICHER!

Warum verdrehen so effektiv für die presse

Übungen in der krümmung ist die universelle übung für die ausbildung, die schönen, flachen bauch. Die torsion ist die einzige übung, in der in vollem umfang arbeiten alle bauchmuskeln.

Bauch gebildet, die geraden und schrägen muskeln des bauches. Während der ausführung der übungen drehmoment die ganze presse sofort bekommen und die statische und dynamische belastung, denn man muss gleichzeitig halten den körper in einer festen position und wendungen ausführen und die muskeln, die es verkürzen sich, was wird.

Und, torsion erlauben, in den ton der ganzen geraden muskel des bauches, obwohl seine struktur ist sehr unregelmäßig: im oberen teil ein starkes und dick, und an der unterseite der schwach und dünn.

Darüber hinaus beteiligen sich die muskeln der lendenwirbelsäule. Sie, wie die muskeln antagonisten, haben der opposition die bauchmuskeln.

Drehmoment. Technische grundlagen

Die aufgabe der geraden und die schrägen muskeln der bauch falten, den körper, das heißt, die bewegung der klappe auf-wechsler knochen. Bitte beachten sie, dass die bewegung ist notwendig zu wissen, gekostet, und nicht die schultern und die brust und ist der wechsler in den knochen, nicht auf die knie. Andernfalls arbeiten keine zeitungen, und andere muskeln.

Wie es richtig ist, die drehkraft

Liegen auf dem rücken, beugen sie die knie, die ferse legen sie so nah wie möglich an ihr gesäß. Der hand tragen, hinter dem kopf oder falte in der brust.

Beim ausatmen beginnen sie mit dem aufwickeln der körper, zuerst senken sie das kinn auf die brust und dann heben sie die schultern vom boden, dann staerker. Die wirbelsäule heben sie die pozvonka für wirbel, gefolgt von drehmoment nach vorne, als wenn sie eintreten in das gewirr von. Beweg dich sanft, ohne eile, ohne rucken nicht hilft, auf die füße.

Atmen im gleichen rhythmus, wie verdreht auch ohne probleme, pozvonka für wirbel, erweitern sie den körper: zuerst legen sie auf dem boden der schulterblätter und dann die schultern, dann der kopf.

Mit der richtigen ausführung der übungen, werden Sie nicht in der lage zu sitzen, diese funktion zeigt an, dass sie genau so funktionieren die muskeln der presse, und nicht für andere.

Drehmoment

Drehmoment. Die wichtigsten fehler, die

  1. Befestigen sie den fuß, auf dem rücken liegend auf einer horizontalen oberfläche, klammern, beispielsweise hinter einem sofa oder mit hilfe eines partners. Diese position sofort, übertragen die last auf andere muskeln. Wenn sie verankerte die füße die muskeln der presse funktionieren nur in der stellung liegend auf bank geneigt, oder ein flug-simulator.
  2. Keine koordination der bewegung mit der atmung. Denken sie daran, die höhe der box tritt immer dann auf, wenn sie ausatmen, sondern eine rückkehr in die ausgangsposition beim einatmen.
  3. Trennen sie die nieren aus dem boden. Die fehlende unterstützung unter den unteren rücken in der zeit von tours, voller episoden, die bandscheiben. Daher ist in der anfang des drehmoments, versuchen sie, halten sie die nieren auf dem boden. Wenn nicht ist es nicht zu verbiegen den rücken, legen sie unter die nieren hinzugefügt, mehrmals das handtuch.
  4. Machen sie die übung rucke. Nicht helfen, selbst während der ausführung der übungen sind der swing. die hände und die füße. Wenn Sie sich nicht abbringen von ihrem geschlecht oder den schultern, nicht aus dem schulterblatt, versuchen sie einfach, fühlen sie die spannung der muskeln von den rippen bis zum unterleib. Es ist wichtig, ihre muskeln dehnen, und nicht - tun, eine übung, die maximale amplitude.