Reihe von übungen, um abzunehmen – die verhältnismäßigkeit von 3 monaten

Die sitzende lebensweise, schlechte ernährung, schlechte gewohnheiten, stress spiegelt sich im aussehen und wohlbefinden. Und noch sind die ursache für eine reihe von übergewicht, das verdirbt die form und die stimmung der frau.

Eine möglichkeit, effektiv für die fettverbrennung, die für frauen gelten, die regelmäßige übungen. Gute ergebnisse werden erhalten können, und zu hause, ohne die notwendigkeit, besuchen sie das fitnesscenter. Einfach mit der beherrschung der komplex von übungen, um gewicht zu verlieren, zu wissen, die merkmale der vorbereitung und durchführung der übung.

Richtige erwärmung

Die qualität der erwärmung hängt der erfolg der nächsten trainingseinheit. Wenn vernachlässigt diese phase, besteht die gefahr von verletzungen von muskeln und gelenken oder sich schlecht fühlen in der klasse.

Richtige erwärmung umfasst die entwicklung, die die verschiedenen gruppen von muskeln, die aus der oberen abteilung des stammes, vorsichtig über die unterseite.

Wir werden etwa eine reihe von aktionen zum aufwärmen:

  1. Stehen sie gerade mit den füßen an die breite der schultern, die hände in die taille. Führen sie drehungen des kopfes, oben und unten, berührte das kinn der brust, und indem sie den kopf nach hinten, von seite zu seite. Jede übung wird langsam.
  2. Heben sie die schultern nach oben-nach unten, kreis, drehung, vorwärts und rückwärts.
  3. Ziehen sie die hände, bevor einer der anderen widmen, die hände nach hinten.
  4. Die hände in die burg, bevor sie stillen. Die wendungen der oberseite der abdeckung auf der unterseite der flügel, die füße auf den boden geklebt.
  5. Richtige erwärmung
  6. Lehnt sich in richtung der dehnung der muskeln, die schrägen bauchmuskeln. Eine hand in die taille, die andere zieht zu einer seite.
  7. Neigungen des körpers nach unten, die fingerspitzen ziehen in richtung boden. Bleiben sie auf der position 10 sekunden.
  8. Ausfallschritte bein: alternativ, machen sie einen großen schritt nach vorne, indem sie das gewicht des körpers auf dem standbein. Der kniewinkel von 90°.
  9. Füße auf die breite der schultern, die beine ein wenig gebeugt, die hände legen sie auf die knie. Zur gleichen zeit dreht die knie nach innen, dann außen.
  10. Wir erheben uns vorsichtig, basierend auf vollem fuß von einem der beine, und die andere übersetzen socke. Drehen sie den diabetischen fuß in die kappe im uhrzeigersinn, dann gegen den uhrzeigersinn. Das gleiche haben wir mit dem zweiten bein.
  11. Joggen im ort für eine minute.
  12. Atmen sie tief ein, heben die arme über den kopf. Nach ablauf tief ein und senken sie die arme.

Was sie wissen müssen über das training für das abnehmen

Strebend, ihre träume zu verwirklichen, nicht wert, daran zu erinnern, die grundlegenden regeln für die vorbereitung und durchführung von übungen. Das beste ergebnis im kampf gegen das übergewicht erreichen kann, die kombination aus kraft-und aeroben belastung.

Arten von schulungen

Das training mit gewichten durchgeführt werden, mit einem zusätzlichen gewichte, und konzentrieren sich auf die entwicklung und stärkung der muskulatur. Als gewichtung verwendet werden, material von sport ‒ stange, kurzhantel, gewichte der spitzen und simulatoren.

Aerobic oder herz-kreislauf-training, verbessert die erfahrung der blutgefäße und des herzens, den stoffwechsel aktivieren und für rechnung von aktiven rhythmus erlauben, fett zu verbrennen.

Die zeit der durchführung

Der unterschied, in welche zeit des tages es ist besser, wenn sie eine trainingseinheit nicht. Alles hängt von den fähigkeiten der person sind: arbeitszeit, tag-und gesundheitszustand.

Die zeit der durchführung

Einige trainer empfehlen, trainieren sie, um abnehmen morgens auf nüchternen magen. Dies liegt daran, dass nach einem langen schlaf und vor dem frühstück, das niveau der zucker im blut ist gesunken, daher ist der körper gezwungen ist, zu ziehen, die energie vom fett und nicht die kohlenhydrate. Als folge der morgen - training können gewicht verlieren, schneller und besser als der nachmittag. Außerdem ist die belastung auf das herz zu starten alle internen prozesse und hilft uns.

Wenn sie eine schwere krankheit, vor allem von herz, bedarf es der konsultation eines spezialisten. Es gibt eine erklärung, die anweisungen und übungen, um gewicht zu verlieren.

Ein ladestand in der morgen und die nacht ist anders. In der 1. hälfte des tages, die intensität einer trainingseinheit sollte sehr niedrig sein, und in der 2. hälfte einen tag ‒ mehr hoch.

Die ernährung vor und nach der

Über die tatsache, dass eine ausgewogene ernährung ohne schädliche produkte, zu 70% das wohlbefinden beeinträchtigt und die figur, sagen alle trainer.

In bezug auf die merkmale der nahrungsaufnahme vor dem training, die grundlegende regel ist die volle "ladung" an proteinen, ballaststoffen und komplexen kohlenhydraten. Essen kostet mindestens eine stunde bevor sie sport treiben. Zu beginn der übung sollte moderat sein sättigungsgefühl.

Unmittelbar nach dem training, ist es besser, den vorzug geben, frisches obst, beispielsweise einen apfel essen, grün. Durch 30-40 minuten auf das essen protein-lebensmittel und die zwei-stunden ‒ komplexen kohlenhydraten.

Reihe von übungen, um die schlankheit

Wir bieten ein programm unter vorbehalt - training zum abnehmen, wo jeder tag ist entworfen, um die entwicklung einer bestimmten muskelgruppe. Wechselt in diesen tagen für die gleichmäßige reife von problembereichen. Sie können alle übungen, und ein teil von ihnen, wenn sie ein anfänger in den sport.

Zu machen, benötigen sie:
  • eine flasche frisches wasser;
  • fitnessstudio-teppich;
  • sportbekleidung und schuhe;
  • hanteln oder gewichte für hände und füße.

Ein training entwickelt, in 45-60 minuten.

Tag 1: Beine und po

Diese anlage ist ausgelegt auf die stärkung und entwicklung der waden-und gesäßmuskulatur. Besondere aufmerksamkeit wird der härter in den bereichen ‒ der inneren oberfläche der schenkel, "die reithose und gesäß.

Schwingt von seite zu seite

Steht aufrecht in der nähe der wand, die erhöhung auf die socken. Heben sie das linke bein, ziehen sie ein wenig zur seite und zieht an der socke, das andere bein ruht auf der spitze. Ausgeführt wird mit dem fuß sie max zur seite, in der oberen aushalten, ein paar sekunden, dann senken sie langsam nach unten.

A ‒ 20 wiederholungen pro bein 2-ansatz.

Mahi zurück

Ausgangsposition – neben der wand, auf den zehenspitzen. Heben sie das linke bein gerade, zog socke. Nehmt euch die arbeit, ihr bein zurück, bis sie die spannung in gesäß, bleibt in der luft für einige sekunden wieder in die ausgangsposition. Glatten körper, nicht nach vorn zu kippen.

A ‒ 20 wiederholungen pro bein 2-ansatz.

Erhöhungen der beine nach oben, mit einem schwerpunkt
Erhöhungen der beine nach oben, mit einem schwerpunkt

Nehmen sie die knie-ellenbogen-position, der rücken ist glatt, der blick gerichtet auf den boden. Vorspannung auf das linke bein, ziehen sie die socken und heben sie sie so hoch wie möglich über dem boden, halten sie die haltung lisa. Halten sie den oberen teil des beines in ein paar sekunden und senken sie nach unten, ohne sie zu berühren die knie den boden. Als gewichtung kann eine kleine hantel – 1-2 kg, manschetten, gewicht oder eine flasche mit wasser, was muss die für die ausführung der bein.

A ‒ 20-mal für jedes bein in 2 ansatz.

Die aufstiege der beine auf der einen seite, mit dem schwerpunkt

Die ausgangsposition wie in der vorherigen übung. Nur wird nun heben sie das bein nicht nach oben und zur seite. Erschweren können sie auch das zusätzliche gewicht.

A ‒ 15-mal für jedes bein 2-ansatz.

Kniebeugen an der wand

Mit dem rücken gegen die wand, der abstand zwischen den füßen nicht mehr als 5-10 cm. Senken sie den körper, bis die oberschenkel parallel mit dem boden auf dem rücken an der wand.

Wiederholen sie die übung 30-mal.

Die erhöhungen der gehäuse mit der zucht von den füßen

Liegen auf dem rücken, schlanke erweiterung der füße zu der wand, die arme ziehen sie über den kopf. Beim ausatmen heben sie den körper und die berührung der wand mit den händen, das mit den füßen seite-an-seite. Dann halten sie die füße zusammen, in die ausgangsposition zurück.

Versuchen sie, die übung 25-mal.

Kniebeuge statisch an der wand

Mit dem rücken gegen die wand, fiel auf die position heben, so dass der winkel der knie war direkt, das schulterblatt geklebt, um die wand, mit einem bein zum anderen. Halten sie diese position für 30 bis 40 sekunden, mit unterstützung auf einem bein, und dann, in der gleichen zeit, mit unterstützung der anderen.

Das ducken "plie" mit sprung

Trainieren sie, stellen sie sicher, dass ihre knie sind parallele schritte und nicht mehr kamen von den socken, halten sie ihren rücken sanft. Beugen, in die position "plie", und laden sie einen kleinen sprung auf beiden füßen. Bei der einatmung sinkt die hüfte bis zu der parallel mit dem boden. Nach dem sprung der erde in die knie.

Die anzahl der wiederholungen auf 15-mal.

Die erhöhung der bein nach oben, mit der anderen kreuzzug

Nehmen sie die position liegend, von der seite, ist der anstieg in den ellenbogen. Der obere teil des beines beugt das knie und lege sie vor das untere bein vom fuß zu halten. Heben sie maximiert den mund, unterschenkel, fühlt sich wie funktioniert die innere oberfläche des schenkels. Die gleiche prozedur auf der anderen seite.

Die übung führen sie 15 mal auf jedem bein, ‒ 3-ansatz.

Die neigung des körpers nach hinten mit dem knie

Steht aufrecht, die knie, die hände, zeigen sie vor der haltung lisa. Die maximale neigen sie den körper nach hinten, ohne biegung im unteren rücken. Wiederholen sie die übung 15-mal-2 - ansatz.

Dehnung der gesäßmuskulatur

Aus einer stehenden position, die beine zusammen, um das kippen des körpers nach unten und versuchen mit den handflächen den boden, halten sie die position für 5-10 sekunden und dann heben sie langsam ihren körper nach oben.

Tag 2: Pressemitteilung

Zum spannen des bauches, die es wert aufmerksamkeit auf alle teile der zeitung. Übungen zur entwicklung der schrägen, geraden und unteren bauchmuskeln.

Seitliche verdrehung

Liegen auf dem rücken, beugen sie die beine, unterstützen die füße auf dem boden, legen sie die hände in den nacken. Heben sie und drehen sie das gehäuse, die sich abwechselnd in verschiedenen teilen, mit den ellbogen, ziehen sie gegenüber dem stamm. Machen sie die übung langsam und ohne rucken.

Klicken 15-20 wiederholungen auf jeder seite, insgesamt 2-ansatz.

Ein klassiker der krümmung

Die position ist die gleiche wie im vorjahr. Führen sie direkte aufstiege aus dem gehäuse.

A ‒ 30 wiederholungen in 2 ansatz.

Reisen sie in die seitlichen streifen

Legen sie sich auf seite, die erhöhung in schleifen von hand, heben sie die hüften vom boden, die füße zusammen. Verzichten sie in der lage, die zeit hingewiesen. Dann wird der arm und wiederholt das gleiche auf der anderen seite.

Die zeit ‒ 30 sekunden bis 2 minuten.

Rücksendungen drehmoment

Der liegenden position, mit den händen an den nähten, die beine ausgestreckt. Durch die anspannung der muskulatur an bauch, langsam heben sie die beine und das becken nach oben, unter das gewicht auf eine schulter, als ob sie wollen, gehen sie auf "segeln". Heben sie das becken so hoch wie möglich über dem boden und bleibt in dieser position ein paar sekunden, um danach wieder in die ausgangsposition.

A ‒ 20 - 2-ansatz.

"Flossen"

Die ausgangsposition ist ähnlich wie oben. Abwechselnd in schnellem tempo, heben sie die beine im 30 grad auf kosten der muskeln der presse, der körper schräg nach oben. Während der übungen nicht zu biegen die lendenwirbelsäule und macht keine probleme.

A ‒ 15-mal mit jedem bein 2 - ansatz.

"Das fahrrad"

Auf dem rücken liegend, legen sie ihre hände hinter den kopf und heben sie ein wenig den körper auf den boden. Alternativ ziehen sie den rechten ellbogen auf das linke knie und umgekehrt. Freie bein ist gerade und liegt parallel zum boden. Das kinn richtung brust, um sie nicht zu zwingen und nicht dazu neigen, die muskeln des halses.

Die änderung der füße erfolgt in 15 fällen, – 2-ansatz.

Das gleichgewicht der

Sitzen auf dem gesäß, heben sie das bein gestreckt auf den boden, arme nach vorne ziehen von ihnen. Halten sie diese position etwa 15 bis 20 sek. Die atmung ruhig, und die glatte rückseite. Versuchen sie, strecken sie das maximum von zeitungen, das gleichgewicht halten.

Ziehen sie die beine richtung brust

Der horizontale der anstieg in der handfläche der hand, die arme gebogen in den ellbogen, wade auf das gewicht, und befinden sich parallel zum boden. Senken sie den körper und gleichzeitig glätten die beine. Zum sammeln, körper, beine, beugt die knie und ziehen sie sie in richtung brust. Wiederholen sie die übungen 15-bis 20-mal.

"Das pendel"

Auf dem rücken liegend, heben sie direkte gekoppelte zusammen die füße. Von der warteschlange mit niedriger zuerst rechts, dann links, wobei das gehäuse. Wiederholen sie 15-mal.

"Bergsteiger"

Ausgangsposition – planck-live-die hände, der rücken ist glatt, der bauch aufgezogen, die von oben nach unten. Mit einem ausatmen ziehen sie das rechte knie in richtung der brust, mit der inspiration wieder in seine ursprüngliche position.

A ‒ 25 mal.

Übung - dehnung "der Schlange"

Dreht sich auf dem bauch, schlanke, direkte die hände mit den handflächen auf dem boden. Der blick in die decke, die hände unter der brust. Leicht heben sie den körper vom boden, ist es notwendig, zu verdoppeln, im unteren rücken und fühlen sie die spannung der bauchmuskeln.

Tag 3: Brust und arme

Ideal für jedes mädchen ist, schneiden sie die brust und den arm schlank. Tragen sie diese zonen in die sportliche form helfen diese übungen.

Liegestütze gegen die wand
Liegestütze gegen die wand

Halte dich an die wand, bewegen sie die beine zusammen und die hände, die mageren auf die wand. Daß das gewicht des körpers auf den zehenspitzen stehend, platzieren sie die hände etwas breiter in den schultern und beginnt, liegestütze. Der rücken, der hals und die füße auf diesem glatten, festen, verwendet nur die hände.

Wiederholen sie 20-mal.

Die reflexe von der oberfläche zu heben und beine

Wählen sie entweder eine ebene und stabile fläche – ein stuhl, ein tisch, ein sport.die plattform und, zu beginnen, liegestütze. Abstieg nach unten, abwechselnd heben sie oben von einem der füße.

Insgesamt 15 bis 20 mal.

Der wechsel der hände mit hanteln

Auf dem boden liegen, nehmen sie in ihren händen kleine hanteln. Alternativ, heben sie und senken sie die hand, ohne den boden zu berühren. Ändern der geschwindigkeit der hände muss mit dem rhythmus der atmung.

Wir halten 15-mal, a ‒ 2 ansatz.

Die press-französisch - pie

Nehmen sie eine hantel mit beiden händen, wir kommen zu ihr über den kopf und fällt zusammen mit dem kopf und dann machen wir gerade wieder. Kann sowohl im sitzen als auch stehend.

Die anzahl der wiederholungen 20-mal.

Alternative belegung von hand und fuß

Aus der position der angriff in jedem fuß, mageres gebogen in den ellenbogen mit der hand in die knie. Mit der anderen hand die hantel erreichten wir den gipfel, nachdem sie und wir haben hinter dem knie. Heben sie die hantel, indem sie die schulter zusammen.

Insgesamt 15 bis 20 wiederholungen mit jeder hand.

Heben sie die arme mit hanteln zu legen

Auf dem rücken liegend, drücken sie die schulterblätter in richtung boden, in den händen nehmen sie die hantel und ziehen sie sie auseinander. Halten sie die hanteln, heben sie die arme über der brust, mache einen stopp auf dem höchsten punkt und wieder langsam in die ausgangsposition.

Wiederholen sie insgesamt 15-mal.

Der aufstieg auf den bizeps mit hanteln

Besorgen sie sich die hanteln. Synchron, beugt die ellbogen, pflanzen ihre körper.

A ‒ 15-2-ansatz.

Die zucht der hanteln an den seiten

Langsam und gleichzeitig heben sie die arme mit den hanteln an den seiten.

Wiederholen sie 10 bis 15 mal.

Die dehnung des trizeps

Setzen sie die hände auf das schloss, hinter dem rücken die rechte hand erstreckt sich unten, links, oben. Das maximale bemühen, mit den händen zu strecken die muskeln. Mache einen stopp in der position für mindestens 5 sekunden. Wechseln sie die hände.

Tag 4: Cardio

Für die entwicklung der muskeln, dem zwerchfell, das herz und entfernen ablagerungen aus fett, ist es notwendig, eine anstrengende übung. Die gesamtdauer von jeder art von cardio – 15 bis 40 minuten mit dem auto.

Sie können wählen, was ihnen besser gefällt:
  • Laufen auf der stelle/band/auf der straße. Für die wirksamkeit der wechselstrom laufen mit high-wir heben die hüfte an und laufen mit dem swing. auf dem schienbein.
  • Fahrrad fahren/rad fahren.
  • Seil springen oder ohne sie. Hier enthält gemischte sprünge: criss-cross, die klassische alternative, mit einem hohen anheben der knie.
  • Jede übung ohne zusatzgewicht, die auf einer schnellen tempo – zum beispiel das fitnesscenter, aerobic, oder das system von TABATA.