Effektive übungen zum abnehmen bauch und an den seiten

Einführung in abnehmen, beginnen sie immer mit einer grundlegenden veränderung in der ernährung. Denken sie daran, dass der erfolg der korrektion der figur ist nicht möglich, ohne die durchführung dieser wichtigen bedingung.

Die regeln der ernährung für die gewichtsabnahme ist effektiv:

  • Der rückgang des verbrauchs oder der entsorgung langfristig die tägliche ernährung aus kohlenhydraten, schnell (zucker - produkte und backwaren).
  • Die herstellung der speisen ohne salz (oder klein ihre zahl), aufgrund der fähigkeit von natrium-chlorid binden die flüssigkeit, was zu schwellungen.
  • Ratendarlehen mahlzeiten kleine portionen (bis zu einer gesamtzahl von zweihundert gramm, fünf bis sechs mal am tag).
  • Der tägliche verzehr von etwa zwei liter reinigen sie das kochende wasser, verbessert den austausch von substanzen. Dies ist ein wichtiger faktor für das abnehmen.
  • Austausch des gesamten fett - lebensmittel, die in den maximale - produkte mit wenig fett. Kochen sie fettarme sorten von fisch, geflügel, rindfleisch, kalbfleisch. Bevorzugen sie fleisch von kaninchen.
  • Die richtige auswahl einer methode des kochens – der prozess der verdauung, die löschung, die verwendung von dampf, elektrischer ofen.

Die ursachen für die entstehung von fett und überschüssige kilo

Wie versichern die ärzte, der magen, müssen sie eine kleine menge fett, denn er dient als eine art schützende barriere für alle inneren organe und knochen. Aber eine übermäßige menge an körperfett sollte gegenstand von besorgnis. Warum werden die kilos und das fett in den bauch?

  1. Die genetik, wie wir wissen, die sache ist stur. Sie ist der auffassung, dass, wenn die großmutter, der großvater oder die mutter gibt es probleme mit fettdepots, können sie gehen und erben. Die häufigsten formen sind der "apfel" und "birne". Wenn sie in der form "birne", die kilos werden im unteren teil des körpers, wenn "der apfel", in den bauch.
  2. Schlechten stoffwechsel. Mit den jahren verlangsamt sich der stoffwechsel erheblich. Dies führt zu die ansammlung von fett in der bauchhöhle. Es ist bekannt, dass frauen sind anfälliger für die ablagerungen in den bauch, als männer.
  3. Übermäßiges essen. Wenn der tag ist gegessen, viel mehr als das gesetz, ohne überschüssige kilos auch nicht notwendig ist.
  4. Unbeweglich lebensstil. Wenn sie viel zeit gefeiert wird, in der nähe von einem computer oder einem fernseher und absolut bewegungsmangel, übergewicht ist voll der kürzest möglichen zeit.
  5. Stress, nervosität, krankheit. Stress oder krankheiten haben erhebliche auswirkungen auf einen organismus, besonders der frau. Stress und nervöse spannung erhöhen das niveau der kartizola in den körper, so dass sie empfangen können ablagerungen in der taille und bauch.
  6. Einige der hormonellen veränderungen. Dies gilt insbesondere für frauen, deren alter seit langem überquerte grenze von 40 jahren. Die menge an fett im körper kann erhöht werden im verhältnis zu der masse des körpers.

Die effektivsten übungen zum abnehmen bauch und an den seiten des fotos

Es ist die beste serie von übungen, die helfen, bauch flach in die heimat, da besteht nicht nur runden auf der pressekonferenz, und auf ihm eingegangen sind intensive übungen, die dazu beitragen, die rasche verbrennung von fett nicht nur auf den magen. Aber sie müssen klar verstehen, dass der effekt stärker sein und mehr sichtbar, je mehr mühe sie anwenden und noch vollständiger erreicht wird, ist die frage, fettverbrennung. Dies bedeutet, dass, zusammen mit klassen und soll sie erfüllen durch richtige ernährung und nicht veröffentlicht wird, am ende, zum beispiel, greifen sie zu kalorienarmen diäten, vergleicht die in den hungerstreik.

  • Drehmoment
Drehmoment

Nicht beliebt drehbewegung in der pressekonferenz. Es ist nicht die effektivste, aber sie helfen, stärken die muskeln der rinde, wenn sie in verbindung mit der diät, und in kurzer zeit werden sie sehen ergebnisse. Legen sie sich auf den teppich verdeckt. Beugen sie die knie, die füße müssen die gesamte oberfläche des bodens. Tragen, die hände an den kopf. Atmen sie tief ein und heben sie den oberkörper vom boden. Atmen sie aus, wenn sie heraufkommt. Atmen sie, wenn sie fallen wieder in ihre ursprüngliche position. Sie atmen tief ein, wenn sie den körper auf dem boden. 10 wiederholungen, dann wiederholen sie 2-3 ansätze.

  • Rücksendungen drehmoment

Legen sie sich auf den teppich verdeckt. Beugen sie die knie, die füße müssen die gesamte oberfläche des bodens. Senken sie die arme entlang des körpers. Heben sie die beine so, dass ihre oberschenkel befanden sich senkrecht zum boden. Heben sie den unteren teil des rückens, so dass seine knie waren an die brust. Atmen sie, wenn sie legte die füße auf den boden. Atmen sie aus, wenn der rücken vom boden und bringen sie die knie an die brust. 10 wiederholungen in 3 ansätze.

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  • Drehstabfedern

Die bewegung ist sehr ähnlich wie die der normalen torsion, aber hier haben sie die drehen, die schulter von einer auf die andere. Legen sie sich auf der tatami, tragen sie hand in hand durch den kopf. Beugen sie die knie, so dass ihre füße berührten den boden nicht. Heben sie den oberen teil des körpers wie normale flexi tacuissem, drehen nach osten, die schulter auf der linken seite. Der linke teil des oberkörpers muss auf dem boden sein. Wiederholen sie die bewegung für die andere seite. Biegen sie links auf die schulter auf der rechten seite, ohne dass der rechten seite des rumpfes den boden. Mache 10 bis 12 wiederholungen.

  • Die zeitungen in den seitlichen muskeln im bauch:
  1. Dehnen sie den teppich auf dem boden und befinden sich in ihm und an seiner seite.
  2. Eine hand nach vorne ziehen - ihn — ihm folgen wird.
  3. Mit der anderen hand machen sie hinter dem kopf, ellenbogen nach oben auf das dach.
  4. Beginnen sie, heben sie gleichzeitig den oberkörper und die beine nach oben und senken sie sie dann. Heben sie den oberkörper zu tun, die atmung, die senkung des – ausatmen
  5. Download seitlichen muskeln der bauch 10 mal in 3 sätzen.
  • Die zeitungen in den rectus abdominis muskeln:
die muskeln
  1. Legen sie sich auf den boden mit dem rücken.
  2. Hand in hand, führen diese hinter den kopf.
  3. Zum inspirieren, beginnen sie, heben die stamm -, beim ausatmen – loslassen.
  4. Diese übung sollte abgerundeten rücken, als wenn das drehmoment magen.
  5. Beim hochheben muss der körper machen eine starke ausdünstung.
  6. Dich nicht fühlen, wie sie arbeiten die bauchmuskeln.
  7. Ich habe von zeitungen etwa 10 mal in 3 sätzen.
  • Mühle
  1. Ausgangsposition – füße, breite schultern, gerader rücken.
  2. Die ausübung erfolgt mit gestreckten beinen und den händen.
  3. Neigen sie den körper nach vorne und die welle zuerst mit einer hand nach unten, und dann von der anderen.
  4. Während der übung, halten sie den atem an
  5. Führen sie eine mühle von etwa 20 mal mehrere ansätze.
  • Armband:
  1. Senken sie die ellbogen auf den boden. Nehmen sie eine solche position, der körper ist senkrecht zum boden.
  2. Rücken gerade, die beine sind glatt, der kopf mit der wirbelsäule.
  3. In einer solchen situation versuchen, zu überleben, etwa eine minute.
  4. In der zukunft, der zeit erhöhen kann
  5. Keine sorge, der körper schüttelt sich, da sie in diesem jahr beteiligen sich alle gruppen der muskeln.
  6. Beim ausführen der riemen nicht senken sie das becken halten sie sich genau bis zum ende der zeiten.
  • "Das fahrrad".

Beginnend erfüllen, ist es erforderlich, die rückenlage, der rücken sollte sich eng an outdoor-abdeckung, die hand, verstecken sich hinter den kopf, beine, beugen sie die knie in einem winkel, der gleich 45 grad.

Die technische umsetzung. In einer entfernung von 50 cm vom boden heben sie ihre beine, bevor sie gefaltet auf die knie und beginnen, sich zu drehen imaginationen des pedals. Durchführen nebistro, macht das nicht weniger als 15-mal pro 1-ansatz. Machen sie 3 oder 4 reihen.

  • Die übung mit einem reifen.

Kaufen projektil schwerer (2 kg und mehr). Wenn ihr drehmoment, der magen muss intensiv sein. Die dauer der ausführung, empfohlen von 1 h und mehr mit ein wenig ruhe, nicht mehr als 3 minuten

In übereinstimmung mit dem folgenden typ von übungen, ist es erforderlich, die position stehen, spreizte ein wenig die beine an der innenseite, anziehen an der taille. Es ist wichtig für die aufrechterhaltung der position des körpers gerade, indem sie die füße fest auf der grundlage des geschlechts und der berichterstattung. Technik: ausführen einer tiefen neigungen von einer seite auf die andere wechselnd.

  • Auswirkung der neigung mit gewichten:
  1. Nehmen sie die hanteln mit beiden händen das gewicht von 2 kg und mehr.
  2. Ausgangsposition – füße, breite schultern, gerader rücken.
  3. Beginnen sie sich zu einer hand mit der hantel nach unten, und verbeugen sie sich in richtung der anderen seite. Klicken neigungen mehrmals.
  4. Mit der zeit wird das gewicht der hanteln verändert werden kann.
  5. Diese übung kann mit einer hand vor: neigen sie den körper nach den seiten, die andere hand abgeschlagen hinter dem kopf.

Satz von übungen zum abnehmen bauch und an den seiten

  1. Legen sie sich auf den boden, die arme an den seiten. Machen sie die übung langsam, ist sichergestellt, dass das schulterblatt ins bett gehen, dicht an der matte. Zur gleichen zeit, heben sie die beine nach oben, dann nach unten rechts. Ohne sie zu berühren ihre horizontalen flächen, atme tief ein und kehrt zu seiner ursprünglichen position. Machen sie zwei ansätze, die 10-mal für jede seite.
  2. Ausgangsposition: auf dem rücken liegend mit ausgestreckten armen entlang des körpers mit den händen. Beine angewinkelt in tabletten zusammen in die knie, die füße auf dem boden sind. Durch einen tiefen atemzug, und gleichzeitig mit ihm beginnt sehr leicht heben, über dem boden des beckens, und dann die wirbelsäule. Zur gleichen zeit, langsam, halten die hände hinter dem kopf. Im zweiten atem und freeze. In der zeit der ausatmung zurück in die i. p. Und 10 mal.
  3. In rückenlage, legen sie unter einen wechsler gürtel eine kleine rolle. Glatte hand von lance hinter den kopf zu legen, die handflächen zeigen nach oben. Vorsichtig heben sie die vertikale bein links. Nehmen sie diese position für eine minute und eine hälfte. Kontrollieren sie ihre atmung sollte gleichmäßig sein und tiefe. Bei rückkehr in die ausgangsposition, indem sie das gleiche mit dem anderen bein. Alles sie tun müssen, ist eine übung 30-mal.
  4. Setz dich auf den teppich und nehmen sie in ihren händen ein kleines gewicht. Strecken sie die rückseite, füllen sie den magen und biegen sie die knie. Überträgt das gewicht auf der linken seite auf der rechten seite, nicht für eine sekunde nicht durch eine lockerung der muskeln der presse. Machen sie mindestens 2-ansatz zehn mal auf jeder seite. Die atmung die ganze zeit aufpassen müssen und tiefen.
  5. Legen sie die füße schulterbreit auseinander und lege dich auf die socken. Unterstützen ladoshkami auf dem boden und der starke druck nach innen zum nabel. Drehen sie den rumpf nach links, ziehen sie die glatte rechten bein, wie auf dem foto gezeigt. Bei rückkehr in die ausgangsposition, schnell ändert sich das bein. Die minimale anzahl der ansätze – drei, und die anzahl der wiederholungen von 10 auf jedem bein.
  6. Erste haltung: längliche hände stützen sich auf dem handtuch für hände, knie bleiben auf dem boden. Senken sie die schultern nach unten und sehr füllen sie den magen. Langsam bewegen sie ihre hand nach vorne. Tun sie dies, bis, berühren der brust, des geschlechts, der wir nicht nachgeben, unteren rücken und achten sie auf die geradheit des rückens. Zurück zu ihrem ursprünglichen position und schaut ganz entspannt. Sie sollten diese übung mindestens 20 mal, brechen in mehrere ansätze.

Herz zu verlieren gewicht, bauch und den seiten

Cardio-übungen für abnehmen der bauch und die seiten, sind in der lage, erhöhen sie die häufigkeit der herzschlag 130-150 pro minute. Die häufigsten arten von cardio betrachtet werden, wie laufen, radfahren, schwimmen, schnelles gehen, aerobic. Das letzte ist sehr praktisch, um in der heimat.

bauch Berechnen sie die kraft, und folgen sie den komplex von non-stop für 20-25 minuten. Welche übungen tun, um den bauch?

Laufen auf der stelle, verlieren gewicht, bauch und den seiten

Laufen in den ort, der keine erklärungen braucht... Laufen an einem ort mit hohen elevans - hüft – heben sie die hüfte so hoch wie möglich in der brust, die maximal zu oft ändern sich bein. "Die erhöhung der bein" laufen auf der stelle falten sie das bein in die knie, wenn die pflanze kommt fast bis an den gürtel.

Die sprünge. Die füße zusammen, die arme entlang dem gehäuse. Sprung, trennen sie die beine, gleichzeitig heben sie die arme, bis die position über dem kopf. Sprung zurück in die ausgangsposition.

Aufstiege. Sie können wählen, wie das objekt der stuhl, das bett oder etwas mehr. Steigt er mit dem rechten bein, mit dem gleichen bein auf und ab. Zwei ansätze, die 10-mal für jedes bein.

Cardio muss er in den trainings, oder das ende fahren (20-30 minuten).