Wie viele kalorien sie benötigen pro tag, gewicht zu verlieren?

Als trainer kann ich sagen, dass das zählen von kalorien ist die effektivste methode, um gewicht zu verlieren, dass die ordnungsgemäße erfüllung der ihnen 100% ergebnis.

Heute werde ich darüber sprechen, wie viele kalorien sie benötigen pro tag, gewicht zu verlieren, was ist formel zur berechnung der täglichen norm kcal ist die genaueste. Und wie sie erstellen ein menü und folgen sie einer kalorienreduzierten diät, zu folgen, das essen abwechslungsreich und auch es sich leisten, süß.

die kalorie

Wie viele kalorien in einer diät?

Die menge der kalorien, die sie verbrauchen, um gewicht zu verlieren, hängt von ihren vorlieben und ihrem lebensstil. Dies bedeutet, dass für das abnehmen ist es notwendig, ein wenig unterernährt kalorien, die sich auf die eigene, die tägliche norm. Zum beispiel: geld ausgeben, während am tag 1800 kcal und lebensmittel konsumieren nur 1500 kcal.

Ich nicht ist kein zufall, dass reduziert die zahl zu dieser zahl. Professionelle ernährungswissenschaftler heute laufen auf eine einzige meinung – für eine komfortable und gesunde, langfristige gewichtsreduktion, ist es notwendig, eine diät zu folgen, abgeschnitten tage kalorien um 10-20%.

Beispiel: eine person verbraucht 2000 kalorien pro tag, um gewicht zu verlieren, essen sollte um 10-20% weniger, d.h., 1600-1800 kcal.

Daher ist das verfahren wie folgt:

  • Berechnet summen - marge von kalorien in den tag
  • Nehmen sie 10-20%
  • Nicht überschreitet, die sich ergebende zahl
  • Gewicht verlieren

Gewusst wie: berechnen sie die kalorien in den tag

Eines der beliebtesten im laufe von vielen jahren, ist immer noch die formel von harris-benedikt. Seit seiner gründung war gegenstand einer reihe von editionen, da der fortschritt von der änderung der bedingungen der lebens-und arbeitsbedingungen der menschen einen starken einfluss auf den energieverbrauch. Nehmen wir die formel von harris-benedikt version von 1984

Für frauen:

447.593 + (9.247 × gewicht in kg) + (3.098 × wachstum in cm) – (4.330 × alter)

Für männer

88.362 + (13.397 × gewicht in kg) + (4.799 × wachstum in cm) – (5.677 × alter)

Mit dieser formel erhält man die veränderung, d.h. die menge der kilokalorien, die dein körper benötigt am tag durchgeführt, das sofa in einem zustand der ruhe. Diese zahl ist notwendig, fügen sie die energie, die sie ausgeben müssen, bei der hausarbeit, der arbeit und dem training. Dies erfolgt über die auslastung:

  • niedrig sitzende lebensweise (1.2)
  • die durchschnittliche aktivität, 1-3 - training (1.375 )
  • hohe, 3-4 training in der woche (1.55 )
  • sehr hohe, harte arbeit oder das 5-7 - training (1.7)
  • der professor von den athleten und von den bergleuten (1.9)

grundlegende änderung × faktor - aktivität = norm kcal pro tag

Die norm ist die menge der kalorien, die sie verbrauchen, um nicht zuzunehmen.

In der regel ist es notwendig, ihm einen 10-20% und wissen, wie viele kalorien in einer diät, gewicht zu verlieren.

wie viel kalorien

Wie viele kalorien sollten sie verbrauchen eine frau abnehmen?

Sagen wir, dass wir eine frau namens catalina, gewicht 71 kg, höhe 170 cm, alter 45 jahre – büroangestellter, ohne training, deshalb nehmen wir den faktor 1.2 – geringe aktivität.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = veränderung der grundlage, multiplizieren sie ihre tätigkeit 1.2 und subtrahieren sie 20% = 1380 kcal

Empfangen 1380 kcal ist die menge an kalorien, weniger zu ertragen diese frau, gewicht zu verlieren.

Wenn die einhaltung der diät auf 1380 kcal gewicht nicht zu niedrig ist, ist es möglich, dass die nummer gewählt wurde schlecht, aber ist eher eine ausnahme.

Oft ist der mangelnde fortschritt liegt daran, dass diejenigen, die gewicht verlieren, bürokratisch bewerten sie den faktor ihrer tätigkeit, oder gegen die diät, sind sie nicht in der lage, richtig gelesen, die kalorien oder schreiben sie in einer täglichen ernährung nicht alles, was gegessen wurde (quark gilt, und die lebkuchen werden nicht betrachtet).

Beispiel - menü mit niedrigen kalorien

Zurück zu unserer frau. Für das abnehmen braucht, 1380 kcal. Menü des tages gesehen werden kann, wie folgt.

Frühstück:

  • 50g haferflocken – 185 kcal
  • Kaffee mit milch, 1 teelöffel zucker 40 kcal
  • Der durchschnittliche apple - 1 stück – 70 kcal

Aperitif:

  • Schwarzer tee, ohne zucker 2 kcal
  • Hüttenkäse (5%) 100 g – 120 kcal

Mittagessen:

  • Gemüse-salat mit öl – 130 kcal
  • Roggenbrot 1 - cous – 55 kcal
  • Buchweizen mit huhn , – 300 kcal
  • Tee mit zucker 30 kcal
  • Käsekuchen, 1 scheibe – 260 kcal

Aperitif: durchschnittliche apple - 1 stück – 70 kcal

Abendessen:

  • Salat ohne öl – 50 kcal
  • Roggen-cracker 2 großfeuerungsanlagen. – 37 kcal
  • Tee ohne zucker 2 kcal

Tägliche norm kalorien für eine frau mit einem kind

Wir versuchen zu berechnen, wie viele kalorien sollten sie verbrauchen eine frau durch den namen von, sagen wir, Nadia. Sie ist eine junge mutter, die nicht arbeitet, widmet sich der tanz 3-4 mal pro woche, und das haus ist besetzt häuslichen besorgungen, kochen, reinigung, etc. d.h., die produkte der tätigkeit, die sie verbraucht viele kalorien. Nadia oft geht mit dem kind, vor dem kauf, und, im allgemeinen, sie sitzt nicht auf dem platz. Das gewicht beträgt 60 kg, ein anstieg von 168, im alter von 29 jahren. Die erwerbsquote 1.55 – hohe

Wir glauben defizit an kalorien für frauen - nadi, durch die formel oder rechner: 1733 kcal

Bitte beachten sie, Nadia 10 kg weniger katja, aber von kalorien, um abzunehmen. Warum? Weil die frau Nadia tanzen, spazieren gehen, lebendigen haus-und verbraucht viel energie. Das heißt, je mehr der mann sich bewegt, und führt ein leben, mehr aktive, mehr kilokalorien, die sie benötigen essen am tag, auch in eine diät.

Das menü, das defizit an kalorien für eine frau mit ihrem kind wie folgt:

Frühstück:

  • Rührei mit gemüse in der butter – 200 kcal
  • Roggenbrot 1 - cous – 55 kcal
  • Banane – 101 kcal
  • Die hälfte von Snickers (normal) – 124 kcal
  • Tasse kaffee ohne sahne und zucker – 8 kcal

Aperitif: durchschnittliche apple - 1 stück – 70 kcal

Mittagessen:

  • Die ohr - finnisch – 300 kcal
  • Caesar-salat 75 g – 182 kcal
  • Die hälfte der Snickers (normal) – 124 kcal
  • Grüner tee – 0 kcal

Snack: Joghurt – 134 kcal

Abendessen:

  • Salat mit tintenfisch – 250 kcal
  • Kekse - schokolade 35g – 184 kcal
  • Grüner tee – 0 kcal

Wie man sieht, ist sehr intensiv aus der sicht von der mahlzeit des tages, es gibt sogar süßigkeiten. Der größte teil der kalorien fällt auf das mittagessen, aber es ist nicht notwendigerweise der verteilung der aufnahme von energie und die wahl der lebensmittel kann jeder sein. Jedoch isst ein Snickers 234 kcal pro 1pc, werden sie nicht in der lage sein, um loszuwerden, das gefühl von hunger und einfach ausfallen.

Und wenn der zuständige, der bau der ernährung, sie werden immer satt, auch in den wenigen 1733 kcal. Deshalb ist für das abnehmen und raten wählen, kalorien-produkte, salate, käse, suppen, fisch. Wenn eine kleine menge hat, war ein gefühl der sättigung. Diätetische essen ist einfach ein weg, um die ernährung bequem und halten sie ihre gesundheit, wenn sie unter einem defizit an kalorien.

Tipps für anfänger

Die tipps zu berücksichtigen und gewicht zu verlieren

  • Die formel, die kalorien und die menge an kalorien in der nacht ist ziemlich vage größe, denn es ist unmöglich, den boden zu erreichen, zählen alle auf ihre kosten.

Der stress, die geistige aktivität, es gibt sie, die maschine, die viel zeit haben und sehr weit gehen und so weiter. Erhalten sie die anzahl der kcal ist nur ein beispiel für die marke. Jedoch, dies ist ein erster und sehr wichtiger schritt in richtung gewichtsreduktion. Sie sollten beginnen mit dieser figur, und nach beobachten, wie sich ihr körper.

  • Viele menschen glauben, dass je mehr kcal defizit, desto schneller der gewichtsverlust – das ist nicht ganz so. Sie tatsächlich gewicht zu verlieren schneller, aber sie werden die muskel-gewebe-und nicht der fettmasse.

Abnehmen den muskeln – man verliert die proportionen, und alle SAG. Die geschwindigkeit der fettabbau ist fest, daher wird das defizit minimal sein muss.

Die meinung des arzt-ernährungsberaterin

"In der realität, gewicht zu verlieren, ist es nicht notwendig, reduzieren sie die tägliche aufnahme von kalorien weniger als 1300-1500 kcal am tag, – sagt Anastasia pawlowna pirogov, spezialist in der korrektur des gewichts der klinik für familienmedizin "KUPFER auf dem newskij",

- 1500 kalorien pro tag, es ist klein genug, um überschüssiges gewicht hat begonnen, zu gehen, unter berücksichtigung, natürlich, du arbeitest, machst du eine intellektuelle arbeit und der besuch im fitness-studio".

Auf diese zahl beschränkt sich auf drei komplette nahrungsaufnahme, und sie können sogar leisten, dessert–, eis oder ein stück schokolade. "Doch – fügt Anastasia pawlowna, desserts, rate ich dir es ist nur am frühen morgen, während des tages, der körper hat es geschafft, das recycling und die süßigkeiten konsumieren.

Frühstück

Das frühstück ist das beste, was für die zubereitung der brei oder einen teller müsli. Vollkornprodukte sind die langsamen kohlenhydrate, die langsam im laufe von mehreren stunden versorgen uns mit der energie, 2 und 4 stunden, es kann in ruhe arbeiten, ohne das gefühl von hunger. Ich rate das frühstück vorbereiten von hafer, gdas treffen oder eine mischung der vier getreidearten. In ihm können sie hinzufügen, früchte, nüsse, beeren.

Der brei ist besser als kochen im wasser, nicht mit milch, wie man uns beigebracht hat, zu kümmern, dass er sie liebt. Beim kochen der milch-protein abgebaut wird, und die verwendung von nicht mehr bringt, auch die kombination aus getreide und milch ist nicht immer gut verdaut im magen. Zu einem brei war lecker, fügt kurz vor dem servieren die creme 10-11% oder fettarmen joghurt".

Mittagessen

Eine mahlzeit am tag muss sein, vollständige, gesunde, zum kauen, sondern um ein mittag-oder abendessen – je nach lebensstil der person. Beim mittagessen können sie essen die suppe und die zweite, fleisch, fisch mit beilage, z.b. gemüse.

Es ist wichtig, mittagessen und die proteine und die kohlenhydrate. Proteine geben gefühl der sattheit: das gefühl, dass du, wirklich, und aß. Kohlenhydrate sind notwendig für die normale funktion. Wenn sie verbrauchen weniger als 70 gramm kohlenhydrate am tag, als raten-protein-diäten können zu beenden, ohnmacht, müdigkeit, unruhe ausbrüche, etc.

Die kohlenhydrate sind erforderlich, dem organismus, das einzige, was sie brauchen, um ihre qualität.

Kohlenhydrate gut für euch, dass ist der glykämische index kleiner als 50 ist, einen großen teil der bohnen, gemüse und gemüse. Konzentriert sich auf die tabelle für glykämischen index. Fette minimal notwendigen, mindestens 30g. in der nacht.

Fette jeder platte besser. Und genießen sie die mahlzeit ist sehr wichtig. Die leute, die genießen, alle nuancen der aromen der speisen, die zeit, langsam kauen, essen und schlucken nicht stücke, kurz gesagt, essen sie weniger und haben weniger kalorien.

Nach sechs...

Viele ernährungswissenschaftler raten, essen sie nicht nach sechs uhr abends. "Ich bin völlig von ihnen einverstanden sind, weiterhin Anastasia pawlowna, biorhythmen, die durch die art und weise, wie der mensch ist, den hormonellen status, ist es wünschenswert, dass die letzte mahlzeit war um 18:00 uhr nicht später als 19:00. Das essen wird verdaut und gut gelehrt.

Nach 6 uhr abends, d.h. von 18 uhr bis 21 uhr von der fähigkeit des körpers, "zerlegen" lebensmitteln zu verringern, und nach neun uhr abends der körper bereitet sich auf bett und kann nicht die nahrung verdauen und ausgeben beiträge von fetten. Und, nicht verwendeten fette werden depo – lagern sich im fett-faser. Daher rate ich, das abendessen nicht später als sieben uhr. Aber wenn aufgrund der umstände der person, die gezwungen ist, zu gehen, zu spät schlafen, die letzte mahlzeit sollte 3 stunden vor dem schlafengehen.

Abendessen

Zum abendessen können sie essen einen teller kohlenhydrate (mit einem niedrigen glykämischen index von unter 50), zum beispiel gemüse-salat. Man kann mit hähnchen , mit meeresfrüchte – alle arten von lebensmitteln protein, aber es ist nicht sehr fettig. Die hauptsache ist, dass sie erhalten hat freude am essen, fühlen sich alle nuancen der aromen. Und berauben uns der freude und der hunger ist nicht notwendig.