Richtige ernährung zum abnehmen: die menüleiste mit rezepten

Um loszuwerden des übergewichts, muss auf den körper der mangel an kalorien. Dazu ist es notwendig, eine gesunde ernährung plan für einen zeitraum von zeit. In anderen worten, es erfordert eine ausgewogene speisekarte für die woche. Und sie sollte berücksichtigt werden, die richtige beziehung BZHU, d. h. das gleichgewicht von proteinen, fetten und kohlenhydraten. Wobei an hand dieser tabelle, die sind viel einfacher, die ziele zu erreichen, und die möglichkeit auszuschließen, dass die misserfolge.

Die wichtigsten merkmale der erarbeitung der charta

Um zu beginnen, müssen sie bestimmen, wie viele kalorien verbraucht ihr körper an einem tag. Sie tun es mit hilfe von einem speziellen rechner, die sie online finden können. Dort geben sie ihre daten ein: alter, größe, aktuelles gewicht und das maß an körperlicher aktivität. Nachdem der rechner berechnet den wert der individuellen täglichen kalorienzufuhr in der ernährung, sowie der index BZHU. Die buchung kann helfen gleichgewicht zwischen ernährung und berücksichtigt alle bedürfnisse des körpers.

Lebensmittel

Diese daten zeigen die menge, die sie sollten verbrauchen kalorien pro tag, um ihre aktuelle gewicht. Zu reduzieren, ist es notwendig, verringern den energetischen wert der täglichen ernährung von 20%. Basierend auf den zahlen stellen wir uns der ernährungsplan für das abnehmen im haus. Wenn sie mit der festen absicht, gewicht zu verlieren, sollten einige details bei der ausarbeitung der charta, nämlich:

Die absicht, die richtige menge der mahlzeiten. Es müssen mindestens 5 sein. Zum beispiel die art der ernährung können enthalten: frühstück, snack, mittagessen, snack und abendessen. Durch die gewichtsabnahme kann nicht verhungern, so dass sie zwischen den mahlzeiten machen wir eine pause von nicht mehr als 3 stunden.

In der ersten hälfte des tages, die person zu essen, nicht weniger als 50 bis 60% der nahrungsmittel die tägliche ernährung. Gefahren im menü abnehmen muss nicht sein. Aber wenn sie wirklich wollen, leisten können, ein wenig zeit angegeben.

Achten sie darauf, verteilen, BZHU, zwischen den mahlzeiten. Wie bereits erwähnt, ist dieser indikator berechnet werden kann online, und dann zuweisen im menü tagebuch. Beispielsweise kann dies der fall sein: das frühstück, das mittag — essen von kohlenhydrate, proteine und fette; hacken von proteinen und kohlenhydraten, besser komplexe; abendessen von ballaststoffen und eiweiß.

Nicht überspringen mahlzeiten. Es wurde beobachtet, dass ein mensch verhungern absorbiert viel mehr essen, um satt werden. Das strenge regime von ernährung schützt abnehmen misserfolge.

Trinken soll eine gewisse menge wasser pro tag. Die verbrennung von fett im blut, stammt aus der mittleren lebensdauer der produkte, einschließlich der gifte. Die flüssigkeit, wäscht den menschlichen körper. Berechnen sie die menge an wasser ist sehr einfach: 1 kg gewicht, müssen sie 30-40 ml flüssigkeit.

Schematische modus - stromversorgung

Als ein beispiel aus der täglichen zufuhr von 1500 kcal. Wenn sie sport, ist notwendig, um die nahrungsaufnahme von etwa 200 kcal. Eine tägliche ernährung ausgewogene verteilung von BZHU kann:

  • 7:00 uhr — die erste mahlzeit (400 kcal): 160 gramm - kohlenhydrat - lebensmittel (z.b. getreide), 10 gramm fett und 50 gramm protein. Der kaffee oder der tee des willens, 200 ml
  • 10:00 — sekunde (250 kcal) 100 g ricotta (also eiweiße), 1-2 esslöffel saure sahne 10%, 1 apfel oder andere früchte.
  • 13:00 — die dritte (400 kcal): ein teller suppe mit 250 ml, 150 gramm kohlenstoff der nahrung, 10 gramm fett, kaffee oder tee — 200 ml
  • 16:00 uhr — das vierte (250 kcal): 100 gramm eiweiß, 20 gramm fett (ein paar nüsse).
  • 19:00 — das fünfte (200 kcal): 100 gramm eiweiß (z.b. fisch), 100 gramm ballaststoffe (also gemüse), 5 gramm fett (öl, gemüse).

Diätetische erzeugnisse für eine gesunde ernährung

Um einen plan zu entwickeln, bargeld - pp, ist es notwendig, klar zu verstehen, welche lebensmittel sind quellen von protein, fett oder kohlenhydrate. Sie sollten die grundlage der ernährung.

Quellen von proteinen (oder protein -)
  • der fisch, der see-oder binnenschifffahrt (makrele, hecht, seehecht und andere);
  • meeresfrüchte (garnelen, muscheln, tintenfisch, etc. );
  • das fleisch (rindfleisch, schweinefleisch, kaninchen, leber und andere);
  • milchprodukte (milch, käse, sahne, ryazhenka, joghurt, etc. );
  • geflügel (huhn, die Türkei und ihre derivate);
  • eier, huhn, wachtel);
  • hülsenfrüchte (bohnen, soja, linsen, kichererbsen und andere);
  • protein-shakes (sie sind durchschnittlich enthalten 30 gramm eiweiß).

Auswahl von lebensmitteln protein, sollte also seine kalorien. Je niedriger, desto besser. Milchprodukte sollten ohne zusatzstoffe, also der kauf ist nicht süß.

Die quellen von fetten Fisch und nüsse
  • öl (pflanzen -, oliven-und andere);
  • die nüsse (zeder, haselnuss, mandeln und so weiter);
  • die samen von sonnenblumen;
  • die avocado;
  • einige sorten von fisch; eier.

Eine kleine menge von fett, die muss vorhanden sein in der menschlichen ernährung, da spielen auch eine wichtige rolle beim funktionieren des menschlichen organismus.

Quellen von kohlenhydraten
  • gemüse (kartoffeln, kohl, möhren, rote beete, usw. );
  • salate und gemüse;
  • getreide (hirse, buchweizen, reis und andere); obst und beeren.

Gemüse und gemüse sowie kohlenhydrate, enthalten noch und faser, mit ausnahme der kartoffel. Diese produkte bilden die grundlage der ernährung. Die früchte und die beeren besser nicht einlassen, denn sie enthalten natürlichen zucker.

Produkte sollten nicht in der diät

Die folgenden produkte ist am besten zu vermeiden oder zu reduzieren ihren verbrauch auf ein minimum:

  • trans-fette, d. h. die sogenannte fast-food;
  • kohlensäurehaltige getränke, speziell süßigkeiten;
  • mayonnaise und andere saucen;
  • von zucker und süßwaren;
  • halbzeuge (würstchen, frikadellen und andere);
  • alkohol und energy-drinks.

Beispiel - menu für die woche

Entwickeln gesunde ernährung, gewicht zu verlieren, in der familie, können sie, unter verwendung der oben genannten informationen. Bei der planung der modus nicht unterschätzen, die menge der täglichen kalorien, sonst wird es nicht die gesunde ernährung und diät.

Wie sie wissen, sind sie wenig wirksam und haben kurz das ergebnis. Das prinzip der diät ist ein starkes defizit an kalorien. Am ende, nach der strikten einhaltung dieser energie ist, natürlich, gewicht zu verlieren, aber bei der rückkehr in die routine von essen und das überschüssige gewicht schnell wieder.

Die richtige ernährung ist keine kurzfristige diät, die und gewählten lebensstil. Ist es notwendig, konstant gehalten wird, so suchen sie nach schnellen ergebnissen nichts.

Nicht zu vergessen das wasser. Wenn sie trinken jede stunde ein glas flüssigkeit pro tag zu sammeln, das 1,5−2 liter. Darüber hinaus, so dass der körper leichter daran gewöhnen, sein regime, und der mann wird natürlich der durst.

Rezepte für die richtige ernährung

Nicht zu vorsichtig sein mit der richtigen ernährung, und es war nicht eine last für sie, wählen sie lebensmittel, die sie lieben. Wenn du mit ihnen rezepte, bereiten sie ein leckeres diät-menü. Nachfolgend finden sie weitere beispiele für einfache gerichte. Sie sind ideal für die kalorienarme ernährung ist.

Suppe tomaten (42 kcal pro 100 gramm)

Zutaten:

Tomatensuppe
  • die tomaten — 700 gramm;
  • zwiebeln, 2 stück;
  • knoblauch — 1-2 zähne;
  • mehl — 5 esslöffel;
  • öl — 3 esslöffel;
  • pasta - tomaten — 100 gramm;
  • salz, pfeffer — nach geschmack.

Der algorithmus vorbereitung:

  • In einer pfanne, fügen sie die sonnenblumenöl und braten die fein gehackte zwiebel.
  • Wir bieten ihnen genau dort, mehl und tomatenmark, alles sorgfältig mischen.
  • Minuten nach 5 setzen sie den knoblauch und schneiden sie sie in kleine stücke, die tomaten.
  • Schließlich, fügen sie 0,5 liter wasser und erhitzen, bis es kocht.
  • Wir verringern das feuer und bereiten ein teller für eine halbe stunde. Fügen sie pfeffer und salz abschmecken.
  • Schleifen suppe im mixer, indem er seine uniform. Wenn sie möchten, können sie fügen frisches gemüse.
Die haferflocken pfannkuchen (170 kcal pro 100 gramm)

Zutaten:

  • die haferflocken (oder gerettet) — 250 gramm;
  • milch — 0,5 liter;
  • eier — 2 stücke;
  • sonnenblumenöl — 2 esslöffel;
  • salz, zucker abschmecken.

Der algorithmus vorbereitung:

  • Füllen sie die flocken mit wasser und wir zu schwellen. Dann granulato die masse aus dem mixer.
  • Fügen sie die milch, die eier, das salz, den zucker. Alles sorgfältig mischen.
  • In einer pfanne brennendes gießen sie den teig und braten die pfannkuchen auf beiden seiten.
Käse kugeln (170 kcal pro 100 gramm)

Zutaten:

  • den quark ohne fett (nicht mehr als 1% fett) — 150 gramm;
  • zucker — 2 esslöffel;
  • grieß, weizen-oder haferkleie — 2-3 esslöffel;
  • ei — 1 stück

Der algorithmus vorbereitung:

  • Den quark, zucker und kleie gut mischen.
  • Fügen sie das ei und wieder sorgfältig stören.
  • Formen kleine kugeln, die prüfung.
  • Setzen sie einen topf mit wasser auf dem herd. Wenn sie zu kochen anfängt, salzen.
  • Setzt die kugeln in kochendem wasser etwa 1-2 minuten.

Wir wollen immer gut aussehen und gesund sein. Aber das ist nicht möglich, wenn die person übergewichtig ist. Um gewicht zu verlieren, müssen sie vollständig ändern ihren lebensstil und insbesondere die ernährung. Gesundes essen kann nicht nur nützlich, sondern auch lecker. Wenn sie ernsthaft beschlossen, sich zu ändern, dann kann nichts setzen, ihr antrag, und dieser artikel ist ein guter tipp. Wir sind sicher, dass sie erfolg haben!