Gymnastik für abnehmen: komplex, um zu hause und in der halle

Wenn es notwendig ist, diese programme können kombiniert werden. Zum beispiel, wenn die umstände sie zwingen, springen die sitzung in der turnhalle, können sie zu hause trainieren. Sie können auch systematisch ermöglichen das umschalten trainings mit klassen in der turnhalle.

Sie ermöglichen das training für das abnehmen

übung, um gewicht zu verlieren, im haus

Dann wird detailliert beschrieben, wie der komplex von übungen, um gewicht zu verlieren und stärkung der muskulatur im haus. Die übungen werden empfohlen, um in der gleichen reihenfolge in der sie dargestellt werden. Die lektion ist am besten bauen auf dem prinzip der circular - training. Die essenz des prinzips: die übungen ausgeführt werden, eine nach der anderen, ohne pause - ein ansatz. Wenn sie nicht ausführen können eine ganze reihe von übungen, ohne zu stoppen, können sie machen kurze pausen zwischen den sätzen (30 sekunden).

Nach dem ganzen komplex der übungen (ein kreis), können sie ein wenig entspannen, und wiederholen sie den kreis erneut. Die anfänger ist es besser, beschränkt auf 1-2 in der industrie. Nach einer weile, können sie erhöhen die anzahl der umdrehungen drei. Rundschreiben für die durchführung der übung bewirkt, dass das training intensiver. Und je mehr sie trainieren, desto mehr möglichkeiten werden wir weiter abnehmen.

Die anlage abnehmen, die im folgenden beschrieben wird, gehört in die kategorie der stärke der lasten. Abnehmen verlief mit erfolg, die erfüllung ihrer nicht weniger als drei mal pro woche. Ideal ist die kombination aus der power - training mit aerobic. Aerobic-fitness-training durchführen können, häufiger als die kraft, ist es 4-5 mal die woche. Die normale dauer des aeroben trainings — 40-60 minuten. Mit ausnahme der intervall-fitness-training. Nicht länger als 30 minuten, da sind von hoher intensität.

Krafttraining zum abnehmen besteht aus drei teilen: aufwärmen, haupt-block von übungen ruck. Gut, wenn im haus gibt es cardio: lektion ellipsoid, einen hometrainer oder ein laufband für 10 bis 15 minuten ist eine hervorragende übung zum aufwärmen. In abwesenheit der maschine kann laufen auf der stelle, spaß haben, bewegungen zu schwingen, neigung, rotation, flach sit-ups.

Übungen für zu hause fitness-workout

  • Kniebeugen und ausfallschritte.

Ip: der fuß, die hand auf der taille, die füße im abstand der breite der schultern, socken schauen nach vorne. Eigenschaften ausführung: beugen sie die knie und hocke, östlich der ferse sollte auf dem boden bleiben. Dehnung der muskulatur am gesäß und der innenseite der oberschenkel. Hochladen von gewichtheben und wiederholen. Durchführung von 20 bis 25 sit-ups. Nach der rückkehr von einem aufstand, in dem pc, einen angriff machen fuß nach hinten. Die knie, bein beugen im rechten winkel. Die hüfte muss weiter die linie des rumpfes. Zurück in der ip. Machen sie 15 wiederholungen mit jedem bein.

  • Die liegestützen am boden.

Ip: die knie, die hände stützen sich auf dem boden, mit der handfläche der hand, stellen die breite der schultern. Ausführung: hinlegen und das becken auf dem boden, so dass der kopf, der körper und die hüfte wurden von einer geraden linie. Bewegen sie die ellbogen nach hinten beugen bis zum rechten winkel. Zurück in der ip. Wiederholen sie die übung 20-mal.

  • Drücken sie die hanteln in der neigung.

Ip: der körper beugt sich nach vorne, bis die parallel mit dem boden, eine hand liegt auf der stuhllehne, die andere hand abgeschlagen auf den boden und hält die hantel, knie leicht gebeugt. Ausführung: strecken der presse, verringern die schulterblätter und heben sie die hantel auf ihren bauch. Die beugung der hand -, ellenbogen ein wenig abgelenkt nach hinten. Wiederholen sie den heißhunger 15 mal mit jeder hand.

  • Seitliche ausfallschritte.

Ip: stehend, füße, breite schultern, hände in der taille. Eigenschaften ausführung: machen sie einen schritt mit dem linken fuß nach links und nach vorne. Falten sie die knie. Das zweite bein bleibt berichtigt. Das gewicht verteilt sich auf beide füße. Nach dem linken bein, wieder auf die ip-adresse. Mit jedem bein, 20 angriffe. Sie nehmen in ihre hände die hanteln und halten sie sie in der nähe des rumpfes.

  • Bankdrücken mit kurzhanteln stehend.

Ip: stehend, füße auf die breite der schultern, die arme angewinkelt, die hanteln stehen auf dem kopf, mit den handflächen zueinander. Ausführung: senken sie die schultern, strecken sie die presse und drücken sie die hanteln nach oben. Streckt die hand aus, reduzieren sie das schulterblatt. Wiederholen sie 12 mal.

  • Rücksendungen von liegestütze.

Ip: mit dem rücken zum stuhl, hände ruhen auf der kante des sitzes mit den fingern gerichtet, nach vorne, gerader arm, beine sind gestreckt und liegen auf den fersen, becken herausgeführt, außerhalb des copiloten und hält das gewicht. Ausführung: beugen sie die ellbogen, senken sie das becken auf den boden. Wiederholen sie 20-mal.

Reihe von übungen für die arbeit in der turnhalle

der komplex der übungen
  • Das press - beine.

Ip: sitzen an der maschine - beinpresse (der neigungswinkel der rückenlehne von 45°), die hände in die arme der maschine, fuß auf fuß auf der plattform, der abstand zwischen den füßen ein wenig mehr als die breite der hüften, die knie, die sich nicht anspannen. Gewicht — 30 bis 60 kg Ausführung: ziehen sie die plattform mit den anschlägen, beugen sie die knie in einem 45-grad-winkel. Strecken sie die beine und drücken sie mit den fersen, heben sie die plattform. Machen sie 15 wiederholungen.

  • Bankdrücken mit kurzhanteln liegend auf einer bank.

Ip: auf dem rücken liegend, die schulterblätter sinken, die knie gebeugt, die ferse stützen sich auf die kante der bank, hand in hand mit der hantel verlängert vertikal nach oben, die handfläche der hand gerade nach vorn. Ausführung: beugen sie die ellbogen, senken sie das niveau der schultern. Quetschen, drücken sie die hanteln nach oben. Wiederholen sie die übung 10 bis 15 mal.

  • Der schuss sitzt in einem flug-simulator.

Ip: sitzen, mit geradem rücken, die schulterblätter sinken, die beine angewinkelt, die füße stehen auf dem boden, die brust unterliegt einer halterung, die handfläche der hand haben arme, arme sind ausgestreckt, die ellbogen nicht gespannt werden. Gewicht — 20 bis 40 kg Ausführung: strecken sie die muskeln von bauch, beugen sie die ellbogen und ziehen sie den hebel in richtung zu ihnen. Die ellbogen von seite zu seite, ohne zu verdünnen. Wieder strecken sie die arme nach vorne, die schulterblätter nicht schieben. Die arbeit abzuschließen, nachdem die zwölfte der wiederholung.

  • Die zucht von den füßen.

Ip: sitzen in einem flugsimulator, beine angewinkelt, die füße in die halterungen. Gewicht 25-50 kg Ausführung: drücken sie die knie an die medien, verdünnen sie die hüfte von seite zu seite. Machen sie 20 wiederholungen.

  • Bankdrücken mit den händen in die maschine.

Ip: sitzen in einem flugsimulator, die arme gehoben und gebeugt, die ellbogen, die hände auf die arme, handgelenke gerade, die ellbogen sind nach unten gerichtet, die schultern nicht anspannen, brust implementiert, die muskeln des bauches und spannung. Gewicht — 5 bis 20 kg Ausführung: drücken sie den hebel, drückte das gewicht. Das schulterblatt gesenkt werden, die ellbogen nicht vollständig ist. Sanft falten sie die hände und wieder auf die ip-adresse. Wiederholen sie 10 bis 12 mal.

  • Das press - block des geräts.

Ip: stehend vor einem simulator, füße schulterbreite, knie leicht gebeugt, die linke hand hält den arm, die handfläche nach unten, die ellbogen gebogen und verklebt auf seiner seite. Gewicht 5-10 kg Ausführung: strecken sie die hand, die nach unten fallen. Der ellenbogen nicht erzwingen. Wiederholen sie 12 mal. Ändern sie die hände und machen sie 12 wiederholungen.

Abschluss - fitness-training ist es notwendig, das gestänge, unabhängig davon, wo die aktivität stattfindet: zu hause, im fitness-studio. Sie wollen strecken alle muskeln des körpers. In dehnen jede muskelgruppe spielt eine 10-15 sekunden.