Ein trainings-programm, um gewicht zu verlieren, im haus

Aussehen schlank und schön, will jedes mädchen, und hier ist es, gesunde und sportliche lebensweise unter kraft, nicht viele. Auch wenn sie kein fan von tanz-oder aerobic-kursen teilnehmen, besuchen sie das fitnesscenter, können sie einen ordentlich und trim figur. Hierzu ist es erforderlich, leisten die ausübung von sport von 20 bis 30 minuten pro tag. Benötigen sie kümmern sich um ihren körper und verwöhnt sie mit guter gesundheit, sowie eine hervorragende aussicht.

Fitness

Wie trainieren, um gewicht zu verlieren?

Diese frage interessiert alle, die wollen gut in form sein. Übung im haus für das abnehmen sind in der lage, verschenken die attraktivität von jemandem, der keine zeit hat für den besuch von fitness-studios. Die spezialisten in diesem bereich betonen, dass das erreichen eines guten ergebnisses durch verbesserte ausrichtung von komplex - übungen, kraft-und cardio-belastung.

Aerobic-training sind in der lage, mehr kalorien zu verbrennen im vergleich mit den sicherheitskräften, mit der gleichen dauer. Jedoch, wenn es um die frage der auswahl der übungen zu berücksichtigen, dass die intensität der trainings steigern den stoffwechsel in den prozess der entspannung. Dank aerobic fett verbrennt nur während des trainings, wenn die kündigung aus diesem prozess wird beendet. Wenn es um kraft-übungen, die situation ist völlig entgegengesetzte. Die fettverbrennung nicht zu stoppen, auch nach abschluss der übungen. Das hohe niveau der stoffwechsel bleibt über 6 stunden, dann kommt langsam die norm.

Gibt es zu berücksichtigen?

Die effektivität der ausbildung kann nur erreicht werden, vorbehaltlich der folgenden regeln:

  • führen sie ein training mindestens 3-4 mal pro woche;
  • die übungen müssen ohne pause zwischen ihnen;
  • vergessen sie den empfang von wasser in den prozess der ausbildung;
  • reduzieren sie die zeit für die pausen zwischen den serien;
  • klicken augenmerk auf die qualität der ausführung der übungen und nicht auf die anzahl;
  • für eine reihe von übungen, joggen 1-2 mal pro woche.

Um gewicht zu verlieren und holen sie das beste ergebnis möglich ist, für das training benötigen sie:

  • wünschenswert weichen teppich, ermöglicht die durchführung von übungen auf dem boden;
  • eine kleine, schmale bank;
  • hanteln;
  • sportschuhe und bekleidung, und ermöglicht die freie ausübung der übungen.

Das trainingsprogramm in der heimat bedeutet, seine ausführung, ein intervall von einem tag. Training für das abnehmen ist es besser, dies in der zeit von 11.00 bis 14.00 uhr oder von 18.00 bis 20.00 uhr. Die wahl, welche übung besser ist, denken sie daran, dass die positive wirkung nur in einem zeitraum von 4 wochen. In der zukunft plan für die ausbildung, die notwendig sind, erschweren eine erhöhung der last oder der wechsel von einem komplex von übungen. Experten empfehlen das training mit intervallen, später zwei stunden, bevor sie schlafen oder zu essen.

Das training beginnt mit einem warm-up, und hilft den muskeln, sich für die schwerere lasten, für ihre durchführung ist, ist es ausreichend übungen, die sie sich erinnern können mit einem kurs-schul-und sportunterricht. Um gewicht zu verlieren, im haus, benötigen sie mindestens 10 übungen umfassen alle muskelgruppen. Wenn die problematik der zone ist der untere teil des körpers, ist das trainingsprogramm zum abnehmen besteht aus 4 übungen für gesäß und beine, 3 übungen auf der oberseite des körpers und 3 der presse-und rückenschmerzen. Dieses trainings-programm gibt ihnen die möglichkeit, die muskeln für die probleme der region zunächst in das haus, ein training, wenn sie noch voller vitalität.

Die anzahl der wiederholungen für einen bestimmten zweck. Wenn sie möchten, genießen sie ein ausdruck von ermüdung der muskeln, die anzahl der wiederholungen kann bis zu 20, die gleiche menge benötigt wird, um die reduktion von gewicht. Wenn das ziel ist es den erhalt des reliefs der muskeln und ton, nur 10-15 wiederholungen. Unabhängig von dem ziel, die anzahl der ansätze 3-4.

Das training der

Erwärmung vor dem training

Beginnen sie das training muss von oben nach unten langsam vorbei, wärmen den hals, die schultern und die hände auf den rücken, das gesäß, die hüften, die knie und die fußsohlen. Wenn sie nicht wissen, um zu heizen, egal. Beginnen sie mit kreisenden bewegungen jedes gelenk. Zuerst in die eine richtung, dann in die andere. Arbeiten sie sich durch die daher alle teile des körpers. Dann lohnt es sich darüber nachzudenken, zu heizen. Um dies zu tun, stark zusammen reiben der handfläche der hand, bis diese heiß sind. Danach gelegenheit zum aufwärmen für das gesicht, den hals, die ohren, die nase. Außerdem warm und die hände zu reiben den ganzen körper, vom kopf bis zu den füßen.

Dehnen der arme und schultern

Folgen sie der drehung der schultern nach vorne und nach hinten. Sie können drehen sie die schultern in der warteschlange, und zur gleichen zeit. Die arme bleiben gerade, mit der hand gesammelt, so, als wären sie auf einem datenträger (zum beispiel, wenn sie im vertrauen auf einen tisch oder eine maschine), die muskeln der hände, effizienter zu arbeiten. Wir drehen die ellbogen in verschiedene richtungen. Außerdem, wir drehen die hände, reißverschluss an den ärmelbündchen.

Stretching für den rücken

Werde genau. Beginnen sie zu entwickeln, nach rechts und nach links. Die erfüllung der bogen, der teil des stammes, der sich unterhalb der taille, und die beine sollen in einem platz zu bleiben und sich nicht bewegen.

Auf das drehmoment, die muskeln des halses nicht anstrengen sollen. Schaut immer von vorne auf jeder seite einmal drehen. Klicken 20-30 bogen.

Die folgende übung sind, sind in der vorbereitung für den unteren rücken, einschließlich der nieren. Stehet genau. Beginnen sie drehen den körper um seine achse mit kreisenden bewegungen nach links. Mach das 10 mal und beginnt sich zu wiederholen, auf der gegenüberliegenden seite.

Von der seite sein sollte, die bewegung von einem boxer in den ring, die abirren von den schlägen des gegners. Wie in der vorherigen übung, die hüften und die füße müssen im platz zu bleiben.

Stretching für die beine

Den fuß wärmen so: legen sie die socke auf den boden und drehen sie den fuß auf verschiedenen seiten. Sie sind zu den zehen beider füße, die erhöhung und iran, ohne sich auf der ferse. Tun sie es mehrmals.

Um die aufgabe zu erschweren, und machen ein training effizienter, drehen sie die füße so hoch wie möglich und beugen und die füße, ohne zu verbiegen den rücken.

Wenn die problematik der zone des bauches

Der bauch ist problematisch für die meisten diejenigen, die wollen, um loszuwerden, die pfunde. Die effektivsten übungen für die presse: drehungen und wendungen und anheben der beine.

  • Die torsion erfolgt auf dem boden liegen. Drücken sie fest auf die oberfläche des fußbodens des rückens, der beine, falten sie die knie, legen sie die hände im nacken, ellbogen auflösen. Beim einatmen heben sie den kopf und die ellenbogen vom boden, heben sie das kinn nach oben, in der bereitschaft, um das fixieren in wenigen sekunden. Beim ausatmen nehmen sie die ausgangsposition des körpers. Bitte beachten sie, dass in der hohen position, in der bauch-muss mitgeteilt werden, auf die spannung. Die übung wiederholen sie 20-mal.
  • Programm zum abnehmen, im haus, muss unbedingt enthalten, im gegenteil). Dieser übung geht es um die hebung des bodens, nicht nur die flügel und der kopf, sondern das becken. Ähnlich wie die vorhergehende übung, die anzahl der wiederholungen 20-mal. Legen sie sich auf den boden, während sie einatmen, heben sie den oberen teil des rumpfes, versuchen, sie bis zum knie, beim ausatmen absenken wie 20-mal.
  • Für die folgende übung benötigen sie einen stuhl. Setzen sie sich auf den rand, versuchen sie, ziehen sie die beine und berühren das kinn. Die übung wiederholen sie 20-mal. Sitzen auf einem stuhl, drehen sie den rumpf nach rechts und nach links, 15 mal auf jeder seite.
Übungen für abnehmen-gesäß

Übungen für abnehmen-gesäß

  • Für die durchführung der ersten übung geben, fuß breiter als ihre schultern. Stehend, verdoppelt seine knie. Der winkel sollte so sein, dass kann man am fuß der tasse und nicht fürchten müssen, zu fallen (d. h. in einem winkel von etwa 90 grad). Nehmt euch und sie an dieser rezeption so lange wie möglich.
  • Kniebeugen ist die beste übung für den erhalt der schlanken kartoffeln mit einstellbarer gesäß. Kniebeugen, ist es besser, die mehrere reihen von 20-bis 50-fache.
  • Setz dich in die hocke. Heftig springen nach oben und zurück in die ausgangsposition. Springen müssen so hoch wie möglich. Ist es ausreichend, 20 sprünge.

Die espe der taille in die heimat

Schlanke taille war schon immer der neid auf das weibliche geschlecht. Begleitet von kleinen anstrengungen auf die durchführung der übungen erreicht werden kann und sichtbare ergebnisse in das haus, ohne die notwendigkeit für spezielle ausrüstung und scharfen blick des trainers.

  • Legen sie sich auf den boden, legen sie die hände unter den kopf. Die erhöhung soll mit offenen armen, so dass der winkel zwischen rücken und boden war von 45°.
  • Werde auf dem rücken an der wand oder an der tür. An der tür in schulterhöhe halten sie den gummihammer oder expander verwendet werden. Das zweite ende von deck hält in der linken hand. Durch die dehnung des expanders, biegen sie rechts ab. In ähnlicher weise führen sie die übungen mit der rechten hand.
  • Für die folgende übung müssen schweres buch. Liegen auf dem rücken, durch den bauch, ein buch. Ein-und ausatmen, langsam, als das buch halten muss die statische position.
  • Der trainingsplan für das abnehmen kann durch den einsatz von zusätzlichen objekten. Für die folgende übung müssen sie den fitball. Setzen sie sich auf den fitball, befestigen sie die füße und den rücken, der körper muss still sein. Bewegen sie das gesäß den ball nach links und nach rechts. Überprüfen sie, um zu verhindern, dass der körper beugte sich nach vorne und nach hinten. Durch diese übung aktiviert werden kann, schrägen bauchmuskeln.
  • Steht aufrecht, die knie, den fitball legen sie auf der linken seite. Das rechte bein, legen sie sich nach vorne, knie beugen. Mit der linken hand halten sie den ball in der rechten hand, legen sie hinter den kopf. Stützen sie sich auf der rechten seite arbeiten, müssen sie nur den körper. Die übung erfolgt zu 40-mal auf jeder seite.

Übungen für eine flexible und schlanke rücken

  • Für die erste übung legen sie sich auf den rücken, ziehen an der hand. Beugen sie die knie. Dann, rhythmisch heben sie das becken möglichst hoch und senken sie ihn, und versuchen, bleiben aufrecht, so lange wie sie können.

Kompliziert wird die übung von einem bein, der fuß auf dem boden, können sie heben oder stellen auf das knie des anderen beines. Dies wird ihnen helfen, stärken den rücken und kräftigen die bauchmuskeln.

  • Von dieser vorschrift heben sie direkt von der hand nach oben, und heben sie dann die beine gerade. Tun sie es so, dass die oberschenkel löste sich vom boden. Senken sie langsam die beine. Jetzt ziehen sie nach die hände hoch, versuchte, abzuheben vom boden der oberseite des gehäuses. Unter beachtung dieser reihenfolge, versuchen sie, und wiederholen sie die übung mehrere male.
  • Legen sie sich den mund nach unten. Gleichzeitig versuchen sie trennen die hände und die füße vom boden. Machen sie 30 bis 40 mal.
Effektive übungen zum abnehmen die arme

Der kampf für die attraktivität der hand

Der trainingsplan zum abnehmen muss eine reihe von übungen, um den gürtel der oberen gliedmaßen.

  • Steht aufrecht, nehmen sie die hanteln (nicht mehr als 1,5 kg) und steigen sie nach unten. Heben sie die arme biegung in den ellenbogen. Trennen sie die hände zu den seiten und nach unten durch die seiten. Übung 10-mal.
  • Legen sie die füße schulterbreit auseinander, heben sie die rechte hand nach oben, indem sie so, dass der ellenbogen lag auf der ebene des ohres. Langsam beugen sie die hand, um ihren kopf und senken sie die hantel in richtung der linken schulter. Um die gefahr zu reduzieren, überlastung der gelenke der ellbogen, halten sie den ellbogen der rechten hand mit der linken hand. Weiter halten sie die ellbogen, strecken sie die hand.
  • Nehmen sie die betonung legen. Aber im gegensatz zu der männlichen theken, die knie, lege sie auf den boden. Versuchen sie, zu tun, push-UPS, sex 10 mal.

Ein trainings-programm, um gewicht zu verlieren, im haus. Die ernährungsempfehlungen.

Tag 1

Frühstück: 100 gramm haferflocken kochen den brei, und fügen sie einen löffel rosinen, kaffee, schwarzen oder grünen tee. Das zucker nicht setzen.

Das zweite frühstück: Kefir 1% — 1 tasse müsli-plätzchen – 2 stück.

Mittagessen: Kochen, backen oder löschen huhn brust ohne haut – 100 g - gekochte-reis – 100g, tomaten, mineralwasser.

Snack: Joghurt ohne füllstoffe, 1,5% fettgehalt – 125 g kiwi – 1 stck.

Abendessen: Fleisch-krabben-salat mit rucola-salat, mineralwasser.

Tag 2

Frühstück: Kochen sie 100 g buchweizen, fügen sie das olivenöl – 1St. einen löffel kaffee, schwarzen oder grünen tee.

Das zweite frühstück: ein Apfel, quark mager – 150 g tee oder mineralwasser.

Mittagessen: steak mit gemüse, mineralwasser.

Snack: Karotte oder kürbis-saft, saft, 1 glas, getreide stück.

Abendessen: Magerer fisch (eintopf oder auf dem grill) – 200g, salat, bekommen mit dem zitronensaft, mineralwasser.

Tag 3

Frühstück: gekochtes Ei, stück müsli – 2 teile, kaffee oder tee.

Das zweite frühstück: Granatapfel, birne und nüsse ohne salz – 10 stück, mineralwasser oder tee.

Mittagessen: feine käse – 60 g tintenfisch-salat, mineralwasser.

Snack: ein joghurt (fettgehalt 1,5%) – 125 g salat oder gemüse mit dem geschmack der zitrone.

Abendessen: milch (fett 0,55) und 2 proteine, die frühlingszwiebeln und die tomaten braten sie die pfannkuchen, mineralwasser.

Tag 4 -

Frühstück: Grapefruit, porridge (rezept montag), der kaffee oder der tee grün.

Das zweite frühstück: Käse mager - 200g, mischt sich mit dem grün der radieschen und petersilie, grünem oder schwarzem tee.

Mittag: Rindfleisch (gekocht oder geschmort, zu grillen) – 200 g erbsen – 200 g salat: frisches gemüse und saft von zitrone, apfel, mineralwasser oder tee.

Snack: Champignon (200 g) ausschalten zusammen mit den tomaten und der zwiebel geben und mit 1 löffel saure sahne (fettgehalt -10%), einen apfel, mineralwasser oder tee.

Abendessen: gemüse-Salat und parmesan-käse, mineralwasser.

Tag 5

Frühstück: aprikosen – 60 g müsli, kekse (2 teile), fetter käse 17%) -30 g grüner tee oder kaffee.

Das zweite frühstück: Ei, saft - gemüse – 1 glas.

Mittagessen: Mineralwasser und risotto mit pilzen.

Snack: Apfel, 150 g brühe, hüttenkäse, grünem oder schwarzem tee.

Abendessen: Eintopf, fisch -200g, gemüse-salat mit zitronensaft, mineralwasser.

Die diät

Tag 6

Frühstück:Porridge aus 100 g buchweizen und 1 esslöffel pflanzliches öl, grüner tee.

Das zweite frühstück:Käse-macarella – 100 g, reife tomaten und basilikum.

Mittag:magerer Fisch (geschmort oder gebraten) – 150 g, eine gekochte kartoffel, salat und zitrone und mineralwasser.

Zwischenmahlzeit:eine Orange, joghurt - 125 g mineralwasser.

Abendessen:Garnelen, geschält – 200 g gemüse und mineralwasser.

Tag 7

Frühstück: Mager quark – 200 g beeren (frisch oder gefroren) 100g, kaffee oder tee.

Das zweite frühstück: Quark (2,5 %) – 1 tasse müsli-kekse -2.

Mittagessen: Bohnen -, gemüse-salat mit zitronensaft, mineralwasser.

Snack: gekochtes Ei, tomate, apfel, tee.

Abendessen: Kalbfleisch – 150 gramm, 100 gramm salat von frischen kohl-wasser.