Schritt für schritt Plan für den richtigen start abnehmen

Loszuwerden, übergewicht, zu hause zu träumen, fast jede zweite person, aber wie sie beginnen, gewicht zu verlieren, bekannt, weit weg von jedem. Aus diesem grund, den schlankheits-prozess systematisch verzögert wird, "morgen", und kilogramm in der zwischenzeit, nur hinzugefügt. Eine visuelle anleitung zur aktion ist genau das, was wir brauchen. Wenn es ein plan, der definiert die abfolge des prozesses, der einfachste mensch sie beginnen, gewicht zu verlieren. Bereiten sie eine schritt für schritt anleitung, und wir nennen es "Mit dem, was sie beginnen, gewicht zu verlieren".

abnehmen für anfänger

Schritt # 1. Analyse und selbstdiagnose

Um zu bestimmen, das ziel, ist es notwendig, eine selbstdiagnose durch. Es ist ein wichtiger schritt im beginn abnehmen, denn das ergebnis wird die einzige referenz, die sich daran zu erinnern, was während des gesamten programms.

Starten sie den editor, personal, in der sie in der lage, zu reflektieren, alle stufen der den plan entwickelt. Muss wie, bereits, in kürze öffnen sie mehrmals am tag.
  • Führen sie die berechnungen von gewicht für dich das richtige ist. Sie können die rechner - berechnen sie das idealgewicht oder sich auf das gewicht, in dem sie sich wohl fühlen und gut. Denken sie daran, dass das ultimative ziel sein sollte daher, es nicht zu übertreiben, ihre kräfte und möglichkeiten.
  • Klicken grundlegenden messungen der volumen des körpers (brust, bauch, hüften, oberschenkel). In den prozess der abmagerung passieren, gerade wenn das gewicht der "kostet" an ort und stelle, und die volumina rückläufig.
  • Notieren sie die initialen der messungen auf dem merkzettel.
  • Um ihnen helfen, verfolgen ihre ergebnisse, klicken sie eine tabelle, in der sie feiern können mit ihren messungen und das datum der messung.

Der psychologische aspekt. Viele menschen geradezu fragen: "Warum kann ich nicht aufhören zu essen?". Manchmal ist der grund dafür wird in den stress, depressionen, chronische erkrankung, ausreichend schlafen, die müdigkeit, diese momente auch kämpfen muss. Für eine bessere motivation, denken sie außerhalb der ermutigung.

Schritt nr. 2. Wir bieten ihnen das ziel und die zeit

Sie haben die berechnungen und erhielten einige der ergebnisse – werden das hauptziel, die angezeigt werden können, um nicht zu fallen. Klicken buntes plakat, legen sie sie in einen sichtbaren platz für ihr foto, wo sie, wenn sie gustáis, etc.

Installieren sie die realen fristen. Nicht beeilen ereignis, das schnell abnehmen ist, was die rendite schnell gewicht zu oder hautunreinheiten. Optimale reduktion der körpermasse von 3 bis 4 kg in einem monat. Wiegen sie sich 1-mal pro woche, und notieren sie die ergebnisse in ihrem tagebuch.

Schritt # 3. Wir hoffen, dass sie die kalorien-diät

Starten sie den prozess der abmagerung ohne einschränkungen auf die zufuhr von energie nicht funktionieren. Berechnen sie das erforderliche volumen in das haus mit der hilfe eines speziellen rechner, oder mit der formel:

Männer:

  • Von 18 bis 30 jahren (0,0630 * Gewicht in kg + 2,8957) * 240
  • Von 30 bis 60 jahren (0,0484 * Gewicht in kg + 3,6534) * 240

Die frau:

  • Von 18 bis 30 jahren (0,0621 * Gewicht in kg + 2,0357) * 240
  • Von 30 bis 60 jahren (0,0342 * Gewicht in kg + 3,5377) * 240

Im folgenden wird das ergebnis multiplizieren sie mit dem faktor entsprechend dem grad der körperlichen aktivität:

  • 1,1 – low-level -
  • 1,3 – mäßige belastung
  • 1,5 – hoch.
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Wenn eine frau von 25 jahren, wiegt 69 kg, arbeitet im büro, aber sie hat einen sohn, der normalerweise bei den spielen aktiv, erhalten sie folgendes ergebnis:

Diät Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Das ergebnis kann ein signal für das ende der "jamar", und beginnen, richtig zu essen.

Gibt es eine andere form der abwicklung der täglichen kalorien. Um dies zu tun, müssen sie die folgenden schritte durchführen:

  • Wir hoffen, dass der verbrauch von kalorien pro tag.
  • Wir hoffen, dass der verbrauch von kalorien pro tag (hierfür benötigt man mehrere tage halten sie ein ernährungstagebuch, registriert er alles, was haben sie gegessen und getrunken).
  • Wenn die lautstärke gegessen kalorien übersteigt die menge der verschwendung von energie, ist das ergebnis einer "kalorienverbrauch" wir haben 500 Kcal. Wenn alle tage verschwendet energie 1800 Kcal, ist, beginnen sie, gewicht zu verlieren kann, wenn man den kaloriengehalt der ernährung wird von 1300 Kcal.
Wichtig! Im durchschnitt für das abnehmen der mensch braucht zu essen, nicht weniger als 1000 Kcal, und nicht mehr als 1500 Kcal am tag. Die berechnungen sind individuell und hängen von der anfänglichen gewicht, wachstum, alter, geschlecht und körperlicher aktivität.

Schritt 4. Wir hoffen, dass die notwendigkeit von eiweiß-fett-kohlenhydrate

Für die reduzierung von gewicht, das im haus verwirklichte sich effizienter zu gestalten, nicht nur zu verlassen, eine menge zu sagen. Der brennwert der produkte besteht aus proteinen, fetten und kohlenhydraten ist die grundlage der ernährung. Wenn eine erhöhung in der ernährung von fetten und einfachen kohlenhydraten, die der mensch beginnt, in die breite zu gehen. Die proteine der front – zu helfen, gewicht zu verlieren.

Um gewicht zu verlieren, die sie täglich essen sollten, proteine-fette-kohlenhydrate, im durchschnitt, in den folgenden mengen:

  • Eiweiß – 1 gramm pro 1 kg körpergewicht.
  • Fett – 0,5 g bis 1 kg gewicht.
  • Die kohlenhydrate – 2-3 gramm bis 1 kg gewicht.

Die reduzierung des gewichts die menge der proteine-fette-kohlenhydrate ändern wird. Um genau zu bestimmen, die nötig ist, um ihrer ernährung, verwenden sie die tabellen von kalorien, mit angabe der eiweiß-fett-kohlenhydrate, eine anwendung für das telefon-oder online - dienstleistungen. Für die genauigkeit der berechnung des besten kaufen sie eine elektronische küchenwaage.

Schritt # 5. Wir bilden trink-diät

Für das abnehmen ist es nicht nur wichtig, zu vermeiden, zu viel essen, sondern dass es notwendig ist, aufmerksamkeit zu zahlen, genug von verbrauch und einfach wasser ohne kohlensäure. Jeder mensch muss trinken sie mindestens 30 ml wasser pro 1 kg gewicht. Tee, kaffee und andere getränke werden nicht berücksichtigt – es ist wichtig, sich daran gewöhnen, von einfach wie das wasser, hört nicht auf, den körper und beseitigt alle giftstoffe und schlacke und akkumulation.

Entdecken sie alle geheimnisse, nach prüfung der artikel auf die richtige art und weise, wasser zu trinken, um gewicht zu verlieren auf unserer website.

Das primäre volumen der flüssigkeit trinken muss, die in der ersten hälfte des tages, hemmen die bildung von ödemen.

Schritt 6. Stellen sie den modus - ernährung unter berücksichtigung der kalorien und proteine-fette-kohlenhydrate

Erfolgreiche gewichtsreduzierung tritt nicht in den hintergrund oder hungern eine einzigartige und reichhaltige verzehr von lebensmitteln pro tag. Essen ist notwendig, 5-6 mal am tag, aber die menge der portionen, die sollte nicht mehr als 250 gramm. Man bekommt im durchschnitt 3 komplette nahrungsaufnahme (frühstück, mittag-und abendessen) + 2-3 sandwich zwischen ihnen. Mit dieser technik hilft, nicht zu fallen in den ersten tagen der diät.

Markieren sie das frühstück über 20-40 minuten nach dem aufwachen, und in den folgenden mahlzeiten durch jeweils 3-3,5 stunden. Wichtigste abendessen sollte 2 bis 3 stunden vor dem schlafengehen, und wenn schon mehr als 4 stunden, eine zweite abendessen.

Tägliche menge kalorien verteilen müssen, zwischen den mahlzeiten, so dass mehr als die hälfte verschlungen wurde bis zu 14 stunden am tag. Wenn das frühstück nicht abnehmen sollte, bestehen hauptsächlich aus kohlenhydraten, während das abendessen ist wünschenswert, zu tun, nur protein.

Schritt # 7. Wir erarbeiten für sie individuelle menüs

abnehmen für anfänger empfehlungen

Für die erstellung von speziellen menüs können tabellen enthalten die informationen über die kalorien und die zusammensetzung der eiweiß-fett-kohlenhydrate. Küche, wählen sie die beste nach ihren persönlichen vorlieben. Wenn sie auf die ernährung bleiben favoriten von produkten, freigesetzt wird schwieriger.

Sofort machen sie sich eine liste der verbotenen lebensmittel und zusatzstoffe zu sich selbst. Ausgeschlossen von der ernährung ist, dass alle produkte, die sie gehen in die breite: wurstwaren, mehl, süßigkeiten, limonaden und zuckerhaltige getränke, keine fetten lebensmittel, die mayonnaise und andere adipem continet saucen. Diese produkte lassen sich am besten für immer.

Immer planen sie ihre mahlzeiten vor der zeit. Im voraus machen sie eine einkaufsliste im supermarkt. Im vorfeld plant und vorbereitet, was sie essen. Beste weg, es zu tun oder von heute auf morgen oder auf den tag (in diesem fall ist das frühstück bereits gedacht).

Kaufen sie ein neues geschirr in der kleinen größe. Muss schön sein und die stimmung heben.

Schritt nr. 8 und wir Wählen die last körperlicher arbeit

Wenn nicht sofort, an einem bestimmten punkt müssen sie verbinden körperliche aktivität. Was lösen wird. Sie können jede art von: die übungen, laufen, gewichtheben, TABATA-fitness, tanz, radfahren, schwimmen, etc., ist es Wichtig, für die körperliche anstrengung, die ihm freude machten, dann werden sie in der lage, durchführen, regelmäßig und erreichen spektakuläre ergebnisse bei der reduzierung von gewicht.

Jetzt wissen sie, wo sie anfangen, gewicht zu verlieren. Trotz der landläufigen meinung, ist es notwendig, aufhören zu essen, bewusst ansatz, den schlankheits-prozess bietet die besten ergebnisse. Bei der ausarbeitung einen plan, abnehmen in der durchführung aller berechnungen, zu hause wissen, wie viel essen sie tatsächlich, und das ausmaß, in sitzenden lebensstil führen. Uns scheint es, wir essen etwas, und den ganzen tag "auf den beinen", und die berechnungen, die sie ist, zu zeigen – deshalb haben wir das fett.

Mach deinen plan abnehmen, auf der suche nach wirksamen motivation und beginnt, verwandelt, von innen und außen, wie möglich!