Laufen zum abnehmen - wie lange muss ich laufen, wie sie beginnen

Viele menschen, die gewicht zu verlieren, versucht, verschiedene möglichkeiten, um die schlankheit. Oft sind diese bemühungen am ende in die verzweiflung: das gewicht, oder beendet oder beginnt, fügen sie ein wenig. Umfasst die frustration, die sie immer die idee ist, um loszuwerden, die pfunde wird nicht erreicht. Die tatsache, dass jeder organismus reagiert anders auf die verschiedenen pläne zur ernährung und fitness. Aber das ist kein grund, um die waffen zu senken, ist die lösung angemessen ist, zu finden, eine effektive möglichkeit der gewichtsabnahme im konkreten fall. Die ergebnisse sind, hängt von der genetischen veranlagung, der geschwindigkeit des stoffwechsels und andere faktoren der gesundheit. So finden sie die beste weg, dünner zu sein, es erfordert zeit und geduld, sowie eine reihe von experimenten mit einer vielzahl von produkten der sporternährung und geladen. Eine der effektivsten möglichkeiten der ausbildung in dieser richtung ist, dass das laufen. Vielleicht wäre das der erste schritt auf dem weg, eine perfekte figur.

laufen für abnehmen

Warum laufen verursacht das abnehmen?

Die richtige organisation des trainings können dazu führen, eine signifikante abnahme von gewicht. Entsprechend der forschung, die fahrer haben erreicht die erwarteten ergebnisse in der kurzen frist, dass diejenigen, die geübt wurde die äquivalente menge von anderen arten der bewegung. Der hauptgrund ist, dass, wenn angemessene belastung verbrennt mehr kalorien pro minute, schwimmen, fahrrad fahren oder andere sportarten. Beschleunigt den stoffwechsel, als folge der aktivierung der verbrennung von kalorien und der verlust von kilos. Wenn die haut wird schlaff, wie die erschöpfung von diäten.

Außerdem trabt eine positive wirkung auf den organismus:

  • steigen die muskeln;
  • das blut vollgesogen von sauerstoff;
  • verbessert den stoffwechsel;
  • stärkt den herzmuskel;
  • verringert das fett von der zwischenlage;
  • erhöht die immunität.

Die klassen werden wirksam, vorausgesetzt, dass die last ausgewogen ist, mit seinem ständigen zunahme von komplexität. Die gewichtsreduktion wird erreicht, regulieren die aktivität, deren wirksamkeit hängt von der zeit zu laufen.

Wenn es besser ist, am morgen oder in der nacht?

Die grundregel ist, nicht durchführung von übungen durch die kraft. Dies bedeutet, dass, vor allem, sollten sie mit ihrem biorhythmus. Jemand mag joggen am morgen, jemand mit mehr jagd führt an diesem abend. Die fachleute behaupten, dass das training in den morgen, führen zu einem besseren und schneller zu einem bemerkenswerten ergebnis.

Wählen sie die tour in der ersten hälfte des tages sein sollte, was er will:

  • erhalten der ladung von energie in den nächsten tag;
  • aufwachen vor der arbeit;
  • die stimmung heben.

Nacht - bänder - training, um das abnehmen beschleunigen die verbrennung von kohlenhydraten, und nicht von der fettschicht. Sie können wählen sie diejenigen, die sich befreien wollen von stress und müdigkeit angehäuften während des tages. Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass nur diejenigen übungen, die gemacht werden mit viel geschmack, sind wichtige ergebnisse.

Was gibt es vor und nach dem laufen, um gewicht zu verlieren?

Es sind beliebte irreführend: wenn es nicht nach laufen, so schnell wie möglich, um loszuwerden, die pfunde. Ist der ansatz falsch, der hunger ist in der lage, verlangsamen die gewicht-verlust-prozess. Andere frage – was ist das? Definieren sie den treuen, um eine vielzahl von produkten, sowie die anzahl der ihnen. Die präferenz ist nötig es, das frische, gemüse, obst, getreide.

Ausschluss der ernährung sollte:

  • fast-food;
  • der soda;
  • pommes frites;
  • mayonnaise;
  • alle arten von zucker;
  • teigwaren;
  • fettig, gekocht, salziges;
  • hacken sie in bewegung, usw.

Morgens mindestens eine stunde vor dem rennen, essen sie eine portion haferflocken, nach dem training 60 minuten lang nur trinken kann. In einem extremen fall, wenn der hunger der bauch weh tut, kann nicht früher als 30 minuten nach dem laufen, essen sie einen apfel. Nach den aktivitäten am nachmittag trinken sie ein glas kefir, können sie ersetzen durch eine kleine portion quark.

Für die einhaltung der balance von wasser, sollten sie sie verbrauchen während des tages mindestens 2 liter reines wasser. 60 minuten, bevor sie beginnen, nehmen sie ein glas, eine halbe stunde vor beginn der klassen. Trinken sie kleine schlucke erlaubt und in den prozess der karriere. Eine halbe stunde nach beendigung der körperlichen belastung können in 250 ml flüssigkeit auf.

Wie wählen sie die dauer des rennens und das tempo der gewichtsabnahme wirksam?

Für das training ist das ereignis eintreten, ist es notwendig zu wissen, wie es produziert wird die verringerung der masse. Während der 40-minuten - rennen, verbrennen die kohlenhydrate, und erst dann beginnt das verbrennen der fettschicht. Deshalb, um zu beginnen, gewicht zu verlieren, müssen sie beschäftigen nicht weniger als 50 minuten täglich. Für die person ohne vorbereitung sofort für diese last falsch und gefährlich.

Für die erstellung von einem plan von übungen, die sie beachten sollten:

wie gewicht zu verlieren, mit hilfe laufen
  • das vorhandensein von übergewicht haben;
  • die besonderheit der gesundheit, einschließlich der gesundheit, zu chronischen
  • die körperliche vorbereitung.

Für die ersten rennen optimal wird eine halbe stunde, und es ist besser, mit der man zwischen langsamen laufen und gehen schnell. Für die erste woche der beste gemächlichen tempo. Für anfänger, ideal in diesem fall muss der vorzug zu geben ist schneller zu fuß. Vor beginn des unterrichts jedes mal, wenn sie notwendig ist und zu einer erwärmung der muskeln. Darüber hinaus geschult abnehmen möchten, planen sie die erholung zwischen klasse und klasse, zum beispiel, jeden dritten tag. Mit der zeit wird die menge an rest auf die woche verringert, während die dauer der täglichen tour kommt zu einer stunde. Im internet finden sie eine menge von schemata, um die abmagerung auf der basis-band-aktivität, so dass jeder kann wählen sie eine entsprechende option. Und doch, bevor sie beginnen, die übungen richtig, mit ihrem arzt oder praktiker der trainer.

Arten von laufen abnehmen

Es gibt mehrere techniken, mit denen jeder von ihnen erreicht werden kann, die reduzierung der volumina in den verschiedenen bereichen. Auch von einer bestimmten art der last abhängt, die stärkung der verschiedenen muskeln und organen. Die wahl des richtigen trainings wird nicht nur das gewicht zu reduzieren, aber die volle und den körper zu stärken und zu stillen, ihre energie und verbesserung der immunität.

Joggen

Dieser typ ist geeignet für menschen mit einem beliebigen niveau der ausbildung, mit ausnahme haben eine verletzung des bewegungsapparats oder das vorhandensein einer störung im herz-kreislauf-system. Sie schlägt vor, eine bewegung mit einer geschwindigkeit von nicht mehr als 9 kilometer pro stunde. Der vorteil ist eine spezielle technik der bewegung: die abstoßung eines fußes übereinstimmt mit der zeit, wenn das zweite bein hinab auf die erde. Dieses training stärkt die muskeln der unteren gliedmaßen und der muskeln des herzens. Wie die tour ist ideal für anfänger, wie in diesem fall, im vergleich mit dem laufen reduzieren die belastung auf die gelenke der extremitäten und reduziert das risiko von verletzungen.

Einfach

Auf der ganzen welt, solche trainings sind bekannt unter den namen gehen in einem rasanten tempo. Es ist einfacher, mit klassen, die sehr geeignet für menschen mit sitzender lebensweise, mit einem grad der adipositas, für anfänger. Trotz seiner scheinbaren einfachheit, ist für die klassen hat ihre eigenen regeln. Erstens, die geschwindigkeit sollte etwas höher als normal, beim gehen. Zweitens ist es wichtig, die eingegeben werden, in eine bewegung, die ein ganzes bein, von den zehen bis zur hüfte. Drittens, der bauch muss rein, und der rücken sollte gerade sein. Viertens, die hände sollten beugen sie die ellbogen und bewegen sich in einem rhythmus mit den füßen. Das gewicht zu reduzieren, indem einfach die karriere, wird es nur dann, wenn sie gelöst werden, durch die entfernungen ziemlich groß sind.

Laufen für abnehmen in den bergen

Diese übungen können in jedem gelände, auf dem band wird die einstellung des optimalen neigungswinkels. Für weitere beständig abnehmen sollte, auch wenn es 1 mal die woche in einem trainingsplan. An ihnen nehmen praktisch alle muskeln, die hilft, den verlust der pfunde und die stärkung der muskulatur. Besonders wirksam ist diese aktivität betrifft die reduzierung des umfangs an den problemzonen.

Intervall-timer laufen für abnehmen

Diese option beinhaltet eine änderung der geschwindigkeit. Innerhalb fliehen muss langsam, der andere schnell wie möglich. Sollten diese aktivitäten zu praktizieren, wie er die notwendige erfahrung auf Trab. Der vorteil dieser technik ist, dass durch die trägheit eines körpers hält einen hohen stoffwechsel, auch in die stücke mit langsamen tempo. In der folge, nach der zeit und durchschnittliche dauer dieser tätigkeit verbringt die gleiche menge an kalorien, wie viel sie verbringen 1 stunde laufen. Diese übungen helfen, loszuwerden, die pfunde und erhöhen den ton. Vollstreckung der todesstrafe nicht mehr als zwei mal pro woche.

fiz laden

Auf der langen distanz

Es hat sich gezeigt, dass, wenn sie täglich zur überwindung von nicht weniger als 5 km entfernt, während der körper verbrennen kann, bis zu 2,5 tausend kalorien. Um dieses ergebnis, ist es notwendig, einige regeln zu befolgen. Die geschwindigkeit sollte auf der ganzen strecke, und das rennen beenden, bevor die zeit ist nicht möglich. Mit einer starken müdigkeit können sie spazieren gehen schnell, und dann wiederholen sie die strecke. Dies ist ein gutes training hat nur einen nachteil, ihr benötigt viel zu viel zeit. In der regel diese übung dauert etwa 1,5 stunden.

Am effektivsten ist eine clevere kombination von verschiedenen arten von fracht. Darüber hinaus werden die experten betonen, dass es nach intensiven training benötigt der körper ruhe für eine vollständige genesung. Sie sollte mehr aufmerksamkeit zu schenken, insbesondere der kleidung. In allen bedingungen, die während der praxis - jogging für das abnehmen ist es notwendig, sich richtige schuhe mit sohle, ergonomische, um verletzungen an den gelenken. Diese schuhe ermöglichen die verteilen das gewicht auf den ganzen fuß. Auch, wenn sie nicht zu groß ist die anfängliche masse kann verwendet werden, um eine größere effizienz, die kniestcke und nalokotniki mit dem gewicht.

Das laufband oder frische luft?

Vielmehr ist es eine frage der einstellung. Jemanden am liebsten auf der straße, jemand, der gerne im fitnessstudio trainieren oder in der familie. In der realität ist das konzept der unterschied im gewicht zu verlieren, nicht. In jedem fall läuft die hilfe an:

  • die entwicklung von widerstand;
  • verbessert das relief der muskeln;
  • die kalorien verbrennen;
  • hilfreich cardio-belastung.

Jede option hat ihre vorteile und ihre nachteile.

Laufen für abnehmen im freien erfordern immer mehr zeit auf die gebühren, ausgang und rückkehr. Darüber hinaus sind die klimatischen bedingungen nicht immer günstig sind, in diesem fall, das unbehagen aufrufen, der die notwendigkeit für mehrere optionen, kleidung für klassen, die zu verschiedenen zeiten des jahres, während in ihrer wohnung nur speichern können, eine bequeme form der kleidung. Wiederum die bewegung in der natur genießen, die schöne landschaft, und sie sind auch eine große weise, zeit zu verbringen training mit freunden.

Wie man richtig atmen beim laufen?

Während der strecke den körper benötigen oftmals mehr sauerstoff, deshalb ist es wichtig, klar den rhythmus der atmung. Zu beachten ist die richtige technik:

  • Wenn die atmung ist zu selten oder häufig, es ändert sich die belüftung der lunge, dies kann zu schwindel und verlust der koordination.
  • Der tiefen atmung in der freien modus, sollte 2 mal kürzer als das ausatmen.
  • Die atmung zu überprüfen kann, also: wenn man während der fahrt abnehmen kann ruhig sprechen, ohne das auftreten von atemnot, dann ist das tempo richtig. Wenn sie angezeigt wird – es ist notwendig, reduzieren sie das tempo.

Die normalisierung der situation helfen, die auf einem einfachen prinzip: die drehung der ein-und ausatmung in jedem schritt. Wenn dieser modus, die luft ist noch nicht genug, reduzieren sie das intervall von bis zu 2 schritte.

Während des rennens muss durch den mund atmen und die nase, und dies erhöht die sauerstoff-flow. Während des trainings auf der straße im winter, zu verteidigen gegen das eindringen von kalter luft in der kehle funktioniert die sprache, mit der einatmung bringen sie die spitze der zähne.

Wer nicht laufen kann — kontraindikationen

Für alle, die wollen, gewicht zu verlieren, bevor sie mit dem training beginnen, sollten sie konsultieren sie einen spezialisten. Die tatsache, dass diese klassen haben eine reihe von kontraindikationen:

  • Herz-kreislauf-erkrankung. Laufen ist eine große belastung auf den muskel des herzens und der gefäße, im falle von problemen in diesem bereich sollte man nicht riskieren. Erreichen können störungen des herzrhythmus, stärkt die arrhythmie, tachykardie.
  • Die verletzung - die arbeit der organe der atmung. In diesen übungen beteiligt, die lunge und die bronchien. Wenn die funktion kaputt ist, dies kann zu unerträglichen belastungen der lunge, die mangelhaftigkeit oder der exazerbation des asthma bronchiale.
  • Probleme mit den gelenken. Klassen, die erweiterte nationen-fordern die gelenke, dass es gefährlich sein kann zu arthritis, arthrose, osteochondrose, bandscheibenprobleme bandscheibenvorfall. In extremen fällen können sie die korsetts, flexible bandagen und zeitzonen.
  • Ansteckende krankheiten und virusinfektionen. Als allgemeine regel gilt, werden diese krankheiten begleitet von hohem fieber, husten und niesen. Um komplikationen zu vermeiden, warten sie am besten auf eine vollständige erholung.
  • In der zeit der verschlimmerung von chronischen krankheiten. Die verschärfung kann, begleitet von unangenehmen symptomen, und klassen der rennen erhöhen können, um die beschwerden und verschlechtern die situation.
  • Schwere probleme mit der sicht. Großes ladung verursachen können, weg von der netzhaut und anderen verletzungen, wenn sie myopie, engwinkelglaukom.
  • Das fortgeschrittene alter. In diesem alter übermäßige körperliche belastungen kontraindiziert, daher laufen lassen. Es wird empfohlen, sportliche oder skandinavien, wandern, yoga, pilates, stretching.
  • Cavitario der operation. In diesem fall unterbrechen sie das training, bis die wiederherstellung abgeschlossen.
  • Thrombophlebitis, krampfadern. Da die größte belastung liegt auf den unteren extremitäten, d. h. das risiko der verschlechterung des zustandes der venen. Es lohnt sich, lieber andere sportarten.
abnehmen

Sollte davon absehen, laufen, leute, die rauchen, sondern auch konsumierten alkoholische getränke. Als allgemeine regel gilt, haben immer die verste in der arbeit des herzens und der atmungsorgane, die muskeln verlieren an kraft und flexibilität.

Es wird nicht empfohlen, zu laufen, zu den schwangeren frauen, mehr abnehmen, denn dies stellt eine verletzung der durchblutung des fötus und verletzungen. Wenn eine der komplikationen der schwangerschaft sport kontraindiziert. Stillende mütter sollten auch davon absehen, intensiven unterricht. Die tatsache, dass die körperliche aktivität haben einen einfluss auf die zusammensetzung des blutes, in folge ändert sich der geschmack der muttermilch. In einigen fällen, während der übungen intensiv milch kann weniger werden oder verschwinden.

28.11.2018