Reihe von übungen, um abzunehmen

Zusammen mit einer gesunden und ausgewogene ernährung, die entscheidend bei der erreichung der ziel gesetzt hat, richtig komplex von übungen für den abnehmerfolg.

Sehr oft in unserer redaktion, die e-mails, in denen leute fragen, teilen sich die besten unserer meinung nach übungen, um schnell und sicher gewicht zu verlieren.

Sie wollen wissen, welche art von körperlicher aktivität, ihnen helfen, kämpfen gegen die berflssigen kilogramme effizienter als die anderen.

reihe von übungen, um abzunehmen

Also, bist du bereit für eine vollständige liste von magischen übungen, um die wichtigsten problembereiche des körpers, die ihnen helfen, eine gute fitness, erfolgreich gewicht zu verlieren und halten sie ihr ergebnis auf lange sicht? Dann beginnen wir!

Reihe von übungen für abnehmen bauch

Wahrscheinlich, es klingt zu fantastisch, aber auch ein paar kilos mehr, ganz zu schweigen von der entwicklung von den frühen stadien der verfettung, fördern die entstehung von negativen auswirkungen auf die allgemeine gesundheit des körpers.

Dies ist besonders gefährlich, so dass die meisten der überschüssigen gewicht verwandelt sich in den tiefen schichten der viszerale fett, die buchungen rund um alle inneren organe und wirken sich auf die funktionalität ihrer arbeit, die oft führt zu einem erhöhten risiko für schlaganfall und herzinfarkt.

Training gezielt auf die bauchmuskeln, ohne zweifel, wird ihnen helfen, verringern das risiko der entwicklung dieser krankheiten und verbessern sie ihr selbstwertgefühl und zufriedenheit mit dem eigenen aussehen.

Aber, erinnern sie sich an! Kraft-übungen für eine gute abnehmen bauch wird kleiner, da sind anaerobe belastung, daher die besten ergebnisse zu erhalten, ist krafttraining unbedingt in verbindung mit aerobic.

Und nun kommen wir zu den effektivsten übungen:

"Die halterung des stuhls

Die technik der ausführung:

1. Setzen sie sich robust genug, um den stuhl oder hocker (aber nur auf vier beinen) und legen sie die handflächen an den rand des sitzes, eine phalanx der finger gerichtet nach vorne.

2. Mit der kraft ziehen sie ihre bauchmuskeln und heben sie den fuß in 5 – 10 cm des bodens. Dann heben sie ihr gesäß von der oberfläche des stuhls, halten sie balance des körpers nur in die hände.

3. Halten sie diese position so lange wie sie können (versuchen sie, nicht weniger als 10 – 12 sekunden).

4. Langsam runter von dem stuhl, ein wenig entspannen sie sich und wiederholen sie das rack wieder.

5. Sie trainieren zyklisch für 2 – 3 minuten.

Seitliche verdrehung

Die technik der ausführung:

1. Steht aufrecht, die knie, drehen sie den oberkörper um 90 grad nach links und um die unterstützung der handfläche der hand, mit dem sie auf dem boden.

2. Halten sie balance des körpers, langsam, ziehen sie das linke bein hinter mir.

3. Falten sie den linken arm hinter den kopf, ellenbogen-erstreckt sich deutlich in richtung der decke.

4. Dann, langsam, beginnt zu erstellen, gestrecktes bein maximal nach oben, zur gleichen zeit, strecken sie die linke hand auf der seite der füße, als ob sie versuchte, ihn zu erreichen.

5. Senken sie langsam das bein in die ausgangsposition und wiederholen sie der seite der krümmung von mehr als 8 – 10 mal und führen sie dann die übung mit dem anderen verweis auf das bein.

"Notizbuch"

Die technik der ausführung:

1. Setzen sie sich auf das training von der matte, indem sie die knie an die brust, die arme an den seiten des rumpfes.

2. Liegen auf dem rücken, halten sie die füße angewinkelt, mit den handflächen nach unten.

3. Atmen sie aus, heben sie leicht den kopf und die schultern über den teppich, mit der kraft anziehen, bauch-und beginnen, kräftig, die arme zu bewegen, von oben nach unten (breite 10 – 15 cm), auf einmal begradigen und biegen sie den rücken vor ihre füße.

4. Atme langsam: die atmung liegt nur 5 bewegungen der hände, ist von der gleichen dauer und ausatmen. Das kinn immer verklebt an der brust.

5. Folgen sie 100 wiederholungen oder 10 komplette zyklen der atmung. Kontrollieren sie, dass die muskeln des bauches sind immer schon in spannung.

drehmoment

Die höhen von "la cruz de la cruz"

Die technik der ausführung:

1. Stehet auf vier pfoten, die die hände und die oberschenkel streng in der ebene senkrecht zum boden.

2. Heben sie den linken arm vor und das rechte bein, ziehen sie sie nach hinten bis zu solcher stufe, bis sie bildete eine gerade linie mit dem körper.

3. Halten sie so ungewöhnliche position des körpers während 3 – 5 sekunden und dann wieder mit erhöhungen von der gegenüberliegenden seite.

4. Befolgen sie die 20 – 25 wiederholungen, ständig wechselnden teilen.

5. Eine komplexere version: zusätzlich zu berühren, die ellenbogen, die knie, das andere bein, bevor sie wieder in ihre ursprüngliche position am ende jeder phase der ausführung der übungen.

"Die bar" in die hände ausgestreckt

Die technik der ausführung:

1. Nehmen sie ihre ursprüngliche position auf dem teppich, als auch während der regulären kniebeugen in der brust, die linie der hände, die in der ebene senkrecht zum boden.

2. Halten sie diese position des körpers während 30 sekunden, zudem ist die spannung der bauchmuskulatur. Der körper sollte nicht abtreten (weder nach oben, noch nach unten) und stellt eine gerade linie.

3. Mit der zeit werden sie in der lage, halten sie diese position für eine minute und mehr.

4. Als komplikationen versuchen sie, rack, basierend nur auf einer hand, und das entgegengesetzte bein.

Kniebeugen mit kurven

Die technik der ausführung:

1. Steh gerade und ziehen sie die hände nach vorn, die füße schulterbreit auseinander.

2. Fangen sie an, sich in die hocke, biegen in die knie, streng zu einem 90-grad-winkel, gleichzeitig drehen sie den oberkörper maximal nach links.

3. Kehren sie in die ausgangsposition und wiederholen sie das bücken, mit drehen nach rechts.

4. Bitte beachten sie, dass, wenn die bewegung der füße, die knie, noch dazu bestimmt sind, streng voran, und wenn gedreht wird, dreht sich nur der obere teil des stammes.

Erhebungen mit einem handtuch

Die technik der ausführung:

1. Legen sie sich auf das training der matte und unterstützen mit der diabetische fuß schleifen die füße auf dem pile mit einem handtuch oder tuch von 1 m länge, auf der linken seite, das bein knickt das knie.

2. Halten sie die enden der schal in beiden händen, heben sie das rechte bein nach oben.

3. Langsam, indem sie mit den händen in den schal, ziehen sie ihren oberkörper maximal nach oben. In dem punkt halten sie die position für einige sekunden und kehren sie zur ausgangsposition zurück.

4. Führen sie zwei sätze von 10 – 12 wiederholungen für jedes bein.

Ballett-drehungen hinlegen

Die technik der ausführung:

1. Setzen sie sich auf den boden und ziehen sie das bein nach vorne, indem sie mit ihrem dicht beieinander.

2. Abweichen hinten, in einem winkel von 45 grad.

3. Bei gleichbleibender spannung der muskeln der presse, heben sie ihre beiden hände über ihrem kopf wie eine ballerina. Dann, langsam drehen des oberkörpers nach rechts und tippen sie auf die handfläche der hand, mit dem sex, halten sie die position für 3 – 5 sekunden, und klicken sie dann ähnlich wie die drehung des rumpfes nach der anderen seite.

4. Mach 2 reihen von 10 – 12 umdrehungen in jede richtung.

Der schuss auf dem knie in richtung der brust

Die technik der ausführung:

1. Legen sie sich in der mitte ihres trainings die matte, die beine angewinkelt in den knien. Heben sie kopf und schultern, und schieben sie das kinn in richtung brust.

2. Atme ein und beginnen sie, ziehen sie die rechts gebogen auf die knie, bein an der brust, dem linken arm, indem sie das bein, auf der rechten seite in die knie.

kniebeugen

3. In diesem moment heben sie das linke bein, von etwa 45 ° mit der ebene des bodens.

4. Halten sie die position für 3 bis 5 sekunden und wiederholen sie den heißhunger mit dem anderen bein. Der vollen breite von 8 – 10 wiederholungen für jede seite.

Die Haltung Der Kobra

Die technik der ausführung:

1. Lay gesicht nach unten auf das training der fußmatte, legen sie die handfläche der hand in der nähe der brust.

2. Bog die hände vom boden, heben sie den kopf, die schultern und die brust maximal nach oben, gehen zusammen auf die schulterblätter.

3. Auf dem höchsten punkt der spannung und halten sie die haltung von Kobra, innerhalb von 8 – 10 sekunden, und dann langsam werden sie nach unten. Wiederholen sie 10 bis 12 mal.

4. Zur verbesserung der wirksamkeit von übungen, die gleichzeitig mit dem aufstieg des oberkörpers, heben die beine.

Übungen zum abnehmen beine

Die ablagerungen von fett, konzentrierte sich auf die gegend der füße, keinen einfluss auf ihren gesundheitszustand, ist sie so aktiv wie viszerale fett im bauch, kann aber auch eine ursache für die entwicklung von komplexen und unzufriedenheit mit dem eigenen körper.

Die kombination aus kalorienarmen, aber immer eine ausgewogene ernährung, der täglichen übung, um ihnen helfen, die besten ergebnisse zu erzielen.

Die folgenden übungen werden nicht nur helfen, gewicht zu verlieren in beine, sondern ermöglicht die straffung der wichtigsten muskelgruppen der unteren körperhälfte. Die verwendung von ihrem eigenen gewicht und gewichten (in diesem fall die hanteln) wird mehr als ausreichend für die vollständige und qualität, die ausbildung der füße.

Kniebeugen split

Die technik der ausführung:

1. Mit dem rücken gegen den stuhl (in einem abstand von etwa fünf meter), hände auf den hüften, ziehen sie das linke bein hinter mir, und legen sie die oberseite des fußes auf die sitzfläche des stuhls.

2. Beugen, beuge das bein im rechten knie bis zum rechten winkel (90 grad). Zum erschweren der übung: nach jedem plenum führen sie kniebeugen überschneidungen, abstieg nach unten bis zu einem winkel von 45 grad zum stamm verweis auf das bein.

3. Machen sie 15 – 20 wiederholungen und ändern sie die position der füße. Nur 2 – 3 der serie.

Sissi-squats

Die technik der ausführung:

1. Stellen sie sich neben sie stabil genug stuhl und bleiben sie auf der rechten seite mit der hand über seinen rücken, die füße schulterbreit auseinander.

2. Gehen sie auf die zehenspitzen (fersen den boden nicht berühren) und falten sie die knie in einem 90-grad-winkel, zur gleichen zeit, indem sie durch den rumpf nach hinten im winkel von 45 grad (für den körper, gebildet hat eine gerade linie von den knien bis zu den schultern), die bauchmuskeln anspannen.

3. Kehren sie in die ausgangsposition und durchführung von mindestens 3 – 4 sets zu 20 wiederholungen.

Kniebeugen pistole

Die technik der ausführung:

1. Stehen sie gerade mit den händen gebogen in den ellbogen, halten die stirn, die füße schulterbreit auseinander. Heben sie das rechte bein nach vorne, ein paar zentimeter über dem boden.

2. Führen sie die hocke durch biegen sie das linke bein, der stamm bis zu einem winkel von 90 grad (oder was sie in dieser zeit, in der erhobenen rechten seite bis in höhe der hüfte. So einfach ist die übung, je mehr in der nähe der ferse anheben, das bein liegt auf dem boden.

3. Machen sie 15 – 20 wiederholungen und dann die kniebeugen mit einer anderen referenz mit dem fuß. Nur 2 – 3 der serie.

Kniebeugen mit einem glas

Die technik der ausführung:

1. Gerade stehen, vor der brust in die vertikale position der hand halten sie eine hantel (wie ein glas), die ellenbogen gebeugt sind und bei denen von den parteien, die füße etwas breiter als die breite der schultern.

2. Klicken normal hocken, bis der parallelen schenkel der oberfläche des bodens. Kompliziert wird die übung wiederholen die folgende: halten sie das gewicht der hanteln in der gleichen ebene, steigen sie auf den unteren punkt der kniebeuge und beginnen zu kleinen frühling springt.

3. Gehen sie 2 – 3 sätze mit 20-25 wiederholungen.

Die lunges

übung

Die technik der ausführung:

1. Gerade stehen, legen sie die hände vor der brust, die beine auf der breite der schultern. Nehmen sie einen ausfallschritt nach vorn mit dem linken bein (knie biegt im 90-grad-winkel) und wieder die ausgangsposition ein.

2. Folgen sie dann der angriff mit dem linken fuß auf der linken seite, mit den zehen gerichtet sind streng nach vorne und das linke knie gebogen 90 grad. Zurück zur ausgangsposition.

3. Und schließlich, nach beendigung des trainings angriff zurück mit dem linken fuß zum abschluss eines zyklus. Wiederholen sie die sequenz mit dem rechten fuß.

4. Gehen sie 2 – 3 sätze 15 – 20 wiederholungen (zyklen), die im wechsel der parteien.

"Guten morgen"

Die technik der ausführung:

1. Steh gerade, halten sie eine hantel mit beiden händen, legen sie sie auf den bereich, dem kinn, die ellbogen nach unten, die füße schulterbreit auseinander.

2. Halten sie die beine gerade und klar unterstützt die position der hand, beugen sie den oberkörper nach vorne, bis ihr rücken parallel zur ebene des bodens.

3. Zurück zur ausgangsposition. 3 – 4 sätze von 20 wiederholungen.

Das pendel auf einem bein

Die technik der ausführung:

1. Steh auf und platziert sie, in jeder hand eine hantel, handflächen nach innen, die füße auf die breite der schultern.

2. Beginnen sie, nach vorne beugen, gleichzeitig zieht das linke bein hinter dich, bis du eine gerade linie, der körper wird nicht parallel zur ebene des bodens.

3. Wieder die ausgangsposition ein. Und wieder 20 steigungen und führen sie dann die übung mit dem anderen bein. Nur 2 – 3 der serie.

Dehnen der kniesehne

Die technik der ausführung:

1. Liegen auf dem rücken auf dem glatten boden, die arme an den seiten, die beine ausgestreckt unter der ferse, da das handtuch.

2. Die anstrengung, die muskeln beginnen sie langsam heben sie die ferse richtung gesäß langsam heben sie die hüfte, während der winkel der knie nicht direkt sein und der körper bildet eine gerade linie von den schultern bis zu den knien.

3. Lassen sie spuren zurück zu ihrem ursprünglichen position. Mach 2 – 3 sätze mit 20 wiederholungen.

Die erhöhten fersen

Die technik der ausführung:

1. Stehend auf einer step-plattform oder auf der unteren sprosse der leiter, die füße auf die breite der schultern, halten sie balance des körpers, basierend auf dem ersten drittel stoppen.

2. Erweitern sie den fuß um 45 grad nach innen und beginnen, in den höheren lagen auf zehenspitzen, lassen sie die ferse tiefer (unterhalb der ebene der plattform). Machen sie 15 – 20 wiederholungen.

3. Kehren sie dann zurück in die ausgangsposition und klappen sie den fuß in 45 grad nach außen. Führen sie 15 – 20 wiederholungen.

4. Zurück zur ausgangsposition und führen die übung erhebungen in stiefel abwechselnd jedes bein (in diesem moment das zweite ziehen sie ein wenig nach hinten). Machen sie 15 – 20 wiederholungen und wechseln sie in die "arbeit" des beines. Nur 2 – 3 der serie.